Heuprek die je voorbereiden op zitmeditatie - dummies

Sommige mensen hebben moeite om 10 of 15 minuten tegelijk te zitten en te mediteren, dus als je niet een van die mensen bent, heb je geluk ! Voor degenen die problemen hebben met rugklachten of ongemak tijdens het mediteren, probeer deze yogahoudingen om je te helpen voorbereiden. Deze stukken openen je heupen en maken ze flexibeler.

Longeerhouding

Gefactureerd als een rugrek, opent deze asana ook je heupen en lies. Als je tijd hebt voor slechts een paar poses, combineer deze dan met de Cat-pose en Butterfly-pose voor een mini-routine.

Volg deze stappen en geniet van de stretch:

1. Begin op handen en knieën met je rug parallel aan de grond en je armen en dijen loodrecht op de grond (zoals een dier met vier poten).

2. Beweeg je linkerknie naar voren en plaats je linkeronderbeen op de grond met je hiel vlakbij je rechter lies.

3. Breid uw rechterbeen recht achter u uit met uw knie naar beneden gericht.

4. Laat uw schaambeen naar de grond zakken terwijl u uw borst zacht naar boven en naar voren optilt met uw gewicht op uw armen en rechterbeen.

   Zorg ervoor dat het koppel in uw gebogen been in het heupgewricht voorkomt en niet in de knie. Voel het stuk in je onderrug, in het heupgewricht van je gebogen been en in de lies, heup en dij van je rechte been.

5. Houd het stuk voor vijf tot tien ademhalingen vast; herhaal dan aan de andere kant.

Vlinderslag

Vooral uitdagend voor hardlopers en andere atleten, deze pose strekt zich uit aan de binnenkant van het dijbeen, de lies en de heup. Zoals de naam al doet vermoeden, opent het geleidelijk je "vleugels" en helpt je knieën de vloer te bereiken in kleermakerszit.

Ga als volgt te werk:

1. Ga op de grond liggen met uw benen voor u uitgestrekt.

   Als je moeite hebt om je rug recht te houden, plaats dan een klein kussen onder je billen zodat je bekken iets naar voren kantelt.

2. Buig je knieën en breng de voetzolen samen met de buitenranden van beide voeten op de vloer.

3. Grijp uw handen in elkaar, pak beide voeten vast, trek uw hielen naar uw lies toe en druk zachtjes op uw knieën naar de vloer terwijl u uw ruggengraat verlengt.

   Voel de rek in uw lies, dijen, heupen en onderrug.

   Weersta de verleiding om te stuiteren of je benen te forceren. Als je knieën omhoog steken in de lucht, maak je geen zorgen. Het is belangrijker om je rug recht te houden dan de vloer met je knieën aan te raken.

4. Houd vijf tot tien ademhalingen vast terwijl u diep in uw buik ademt.

5. Terwijl je uitademt, laat je je voeten los, strek je je benen voor je uit en ontspan je.

Wiegrek

Zoals de naam al doet vermoeden, wiegt u uw been in uw armen zoals u een baby zou doen, terwijl u zich uitrekt en uw heupen opent.

Volg deze instructies met de zorgvuldige aandacht van een liefhebbende moeder:

1. Ga op de grond zitten met uw benen uitgestrekt voor u.

2. Buig één knie, draai je dij naar de zijkant en houd je onderbeen in je armen. Houd je handen gevouwen, houd je knie in de kromming van een elleboog en je voet in de kromming van de andere.

3. Houd uw wervelkolom langer en uw hoofd rechtop, schud uw been zachtjes horizontaal heen en weer en roteer op uw heup.

4. Ga door met deze schommelbeweging gedurende vijf tot tien ademhalingen, diep en soepel ademend; leg dan voorzichtig je been naar beneden zoals je het hebt opgepakt en doe hetzelfde met het andere been.