Omgaan met veel voorkomende afleiding tijdens Mindfulness Meditatie - dummies

Afleidingen - zowel intern als extern - maken deel uit van mindfulness-meditatie. Ze gaan hand in hand. Als je gefrustreerd raakt, kritiek hebt op de afleiding en je geïrriteerd voelt, laat het dan deel uitmaken van de aandachtsoefening en leid je aandacht voorzichtig terug naar de ademhaling of de focus van je meditatie.

Gefrustreerd raken kan een denkpatroon zijn en het kijken en opmerken van de frustratie, in plaats van erop te reageren, kan het patroon geleidelijk veranderen. Wordt afgeleid tijdens meditatie is een veel voorkomende ervaring, een deel van het leerproces. Verwacht wat frustratie en zie dan hoe je ermee om moet gaan in plaats van te proberen weg te rennen.

Verminder externe afleiding tot een minimum. Hier zijn een paar voorzorgsmaatregelen:

Schakel al uw telefoons uit of koppel ze los.
Schakel alle televisies, computers en vrijwel alles wat elektronisch is uit.
Vraag iemand anders bij jou in de buurt om je wat rustige tijd te geven, indien mogelijk.

De moeite die je doet om afleidingen te verminderen kan een gunstig effect hebben op je beoefening. Als je nog steeds wordt afgeleid, onthoud dan dat alledaagse gebeurtenissen de oefening altijd in de weg zitten - luister naar de geluiden en laat ze deel uitmaken van de oefening in plaats van ze te blokkeren.

Je kunt interne afleiding op de volgende manieren beheren:

Als je iets dringends of belangrijks moet doen, doe het dan voordat je begint met mediteren. Je geest kan dan rusten tijdens de meditatie.
Bekijk de stroom van gedachten die in je geest opdoemen als wolken die over de hemel gaan. Zie de gedachten als los van je en noteer welk effect die scheiding heeft.
Sta even stil bij uw mening. Let op hoe je je voelt.
Wees geduldig. Onthoud dat het natuurlijk is voor de geest om te denken. Geef elke gedachte een label met een woord als 'denken' of 'plannen' en nodig de aandacht vervolgens zachtjes uit naar je ademhaling.

Hoe omgaan met ongewone ervaringen tijdens meditatie

Meditatie gaat niet om het krijgen van een bepaalde ervaring, maar om het ervaren van wat er op dit moment gebeurt. Zalige ervaringen komen en gaan. Pijnlijke ervaringen komen en gaan. Je hoeft alleen maar te blijven kijken zonder vast te houden aan een van beide. De praktijk zelf doet de rest. Meditatie is veel eenvoudiger dan mensen denken.

Tijdens het mediteren kun je soms zwevende, zwaailichten, vliegende varkens of vrijwel alles wat de geest zich maar kan voorstellen ervaren. Ongeacht ongebruikelijke gevoelens ontstaan, onthoud dat dit gewoon ervaringen zijn en terugkeren naar de focus van de meditatie.In mindfulness hoef je deze ervaringen niet te analyseren - laat ze gewoon gaan, zo ver als je kunt, en kom dan terug naar de zintuigen.

Leren ontspannen voor opmerkzaamheid

Het woord ontspannen komt oorspronkelijk van het Latijnse woord om los te maken of opnieuw te openen. Ontspanning is zo'n gewoon woord. 'Gewoon relaxen', zeggen mensen. Was het maar zo eenvoudig. Hoe ontspan je tijdens meditatie? In essentie door te leren de spanning die je momenteel ervaart te accepteren, in plaats van ertegen te vechten. Overweeg dit scenario:

Je voelt je gespannen. Je schouders zijn opgetrokken en je kunt niet loslaten. Wat doe jij? Probeer de volgende stappen als er spanning ontstaat tijdens je meditatie:

Word je bewust van de spanning.

Krijg een idee van de locatie in uw lichaam.
Let op of de spanning een bijbehorende kleur, vorm, grootte of textuur heeft.

Sta jezelf toe nieuwsgierig te zijn in plaats van te proberen de spanning kwijt te raken.
Voel recht in het midden van de spanning en adem erin.

Voel het gespannen deel van het lichaam terwijl u tegelijkertijd uw natuurlijke ademhaling voelt. Wees gewoon met de spanning zoals die is.
Merk op of je enig gevoel of verlangen hebt om van de spanning af te komen.

Zo goed als je kunt, laat dat ook los en kijk of je het gevoel van spanning een beetje meer kunt accepteren dan je al doet.

Vechten om spanning los te laten leidt gewoon tot meer stress en spanning. Dat komt omdat proberen inspanning impliceert en als de spanning niet verdwijnt, kun je meer gefrustreerd en boos worden. Een warme, zachte acceptatie van het gevoel is veel effectiever.

Meditatie kan tot zeer diepe ontspanning leiden. Ontspanning is echter niet het doel van meditatie - meditatie is uiteindelijk een doelloze activiteit.

Ontwikkel geduld met opmerkzaamheid

Meditatie is geduldtraining. Om te verbinden om contact te maken met de adem of de zintuigen, is geduld nodig. Als je ongeduldig in je meditatie-oefening bent maar je blijft daar zitten, begin je de geduldspier te trainen.

U kunt ongeduldig zijn voor resultaten als u een beginner bent op het gebied van aandacht. Je hebt gehoord van alle voordelen van meditatie en dus wil je er een paar. Dat is eerlijk genoeg. Omdat meditatie echter geduld vereist, zul je zien dat hoe ongeduldiger je bent, hoe minder 'resultaten' je krijgt als je regelmatig begint te oefenen.

Bepaal hoe lang je mindfulness-meditatie gaat beoefenen en houd je eraan. Neem de meditatie moment voor moment en zie wat zich ontvouwt. Je bent je hele leven bezig om ergens naartoe te komen en iets te bereiken. Meditatie is een speciale tijd om alles los te laten en gewoon in het moment te zijn. Evenals het vereisen van geduld, ontwikkelt meditatie het.

Probeer vijf minuten als u het niet stil kunt houden en tien minuten lang kunt ademen. Als dat te veel is, probeer dan twee minuten. Als dat te veel is, probeer dan tien seconden. Begin met hoe lang u ook kunt beheren en stap voor stap kunt opbouwen. Het allerbelangrijkste is om eraan te blijven voldoen, zo regelmatig mogelijk te oefenen en geleidelijk de tijd te verlengen waarop je kunt oefenen.