Hoe doe je een drie minuten durende mindfulness Oefening - dummies

Een deel van Mindfulness-werkboek voor Cheat Sheet voor Dummies (Engelse editie)

Mindfulness-oefeningen en meditaties trainen uw hersenen om gefocust en kalm te zijn. Met betere focus ben je productiever, voel je meer controle over je leven en ben je gelukkiger. Mindfulness leidt tot lagere niveaus van stress, die angst en depressie verminderen, evenals het verminderen van fysieke aandoeningen zoals psoriasis, chronische pijn, hoge bloeddruk en meer.

Hier is een korte mindfulness-oefening om je op gang te helpen genieten van al dat mindfulness en mindfulness dat meditatie te bieden heeft. Oefen deze oefening wanneer u een paar minuten over heeft. In feite reduceer je het hele ding tot een minuut, of verleng je het proces tot tien minuten. En je kunt het oefenen in de trein, terwijl je in een wachtrij staat of in bed ligt.

1. Ga rechtop zitten met je hoofd in evenwicht in je nek. Laat je ogen dichtgaan of naar beneden kijken.

2. Begin met drie keer diep ademhalen. Adem helemaal naar beneden in de basis van je longen, zodat je buik zich uitbreidt op je inademing en samentrekt naar je uitademing.

3. Laat nu je ademhaling weer normaal en natuurlijk worden en houd rekening met het volgende:

   1. Stap A - Bewustzijn. Word je bewust van je lichaam. Let op lichamelijke gewaarwordingen. De aanraking van je voeten op de vloer; het gewicht van je lichaam op de stoel. Word nu bewust van je emoties. Let op hoe je je op dit moment voelt. En word je nu bewust van je gedachten. Laat de gedachten opkomen en ga voorbij als je kunt. Wacht ongeveer een minuut voor deze stap.

   2. Stap B - Ademhaling. Breng nu je aandacht naar je ademhaling. Voel de hele in- en uitademing ongeveer een minuut. Als je kunt, voel dan je adem in je buik. Verzamel je aandacht in je ademhaling en gebruik je adem als een stabiele plek om je focus te laten rusten.

   3. Stap C - Bewust uitbreiden. Open je bewustzijn van je ademhaling tot je hele lichaam. In deze fase is je aandacht breed en ruim, voel je alle sensaties in je lichaam, met een gevoel van vriendelijkheid en nieuwsgierigheid als je kunt. Geef ruimte aan alle gewaarwordingen om er gewoon bij te zijn, inclusief het gevoel van je ademhaling. Doe dit ongeveer een minuut.