Hoe oefen je zitmeditatie - dummies

De aandachtige zitoefening bestaat uit verschillende fasen. Om te beginnen, probeer gewoon de eerste fase - mindfulness of breath - dagelijks. Daarna, na ongeveer een week, kunt u de meditatie uitbreiden met aandacht voor adem en lichaam, enzovoort.

1. Zoek een comfortabele rechtop zittende houding op de vloer of in een stoel.

   Zorg ervoor dat je wervelkolom recht is als je kunt.

2. Het is de bedoeling van deze oefening om je bewust te zijn van alles waarop je je richt, op een niet-oordelende, vriendelijke, accepterende en nieuwsgierige manier.

   Vergeet niet dat dit een tijd is die volledig voor jou is gereserveerd, een tijd om je bewust te zijn en wakker te zijn voor je ervaring zo goed als je kunt.

3. Word je bewust van het gevoel van je ademhaling.

   Laat je aandacht rusten waar de gevoelens van je adem het meest overheersen. Dit kan rond de neusgaten zijn, als de koele lucht binnenkomt en de warmere lucht de neus verlaat. Of misschien merk je het het meest in je borst als de ribbenkast op en neer gaat.

   Zodra je een plek hebt gevonden waar je de adem kunt voelen, rust je je aandacht daar voor elke inademing en elke uitademing. U hoeft het tempo of de diepte van uw ademhaling niet te veranderen, u hoeft alleen maar elke ademhaling te voelen.

4. Terwijl u uw aandacht vestigt op de adem, zal uw verstand weldra afdwalen.

   Dat is absoluut natuurlijk en niets om je zorgen over te maken. Het feit dat je je bewust bent geworden dat je geest dwaalt, is een moment van waken. Plak je gedachte nu rustig in je hoofd. Je kunt het labelen als 'denken, denken' of als je specifieker wilt zijn: 'zorgen maken, piekeren' of 'plannen, plannen. '

   Dit helpt om de gedachte in te kaderen. Stuur dan voorzichtig, vriendelijk, zonder kritiek of oordeel, je aandacht terug naar waar je je adem ook maar voelde. Je geest kan duizend keer rondzwerven, of voor lange tijd. Elke keer, zacht, licht en soepel de aandacht terug naar de adem, als je kunt.

5. Ga hier nog ongeveer tien minuten mee door, of langer als u dat wilt.

Op dit punt kun je stoppen of doorgaan naar de volgende fase die aandacht besteedt aan zowel adem als lichaam.

1. Vergroot je bewustzijn van gerichte aandacht naar de ademhaling, naar een breder en ruimer bewustzijn van het lichaam als geheel.

   Wees je bewust van het hele lichaam dat in een stabiele, evenwichtige en geaarde aanwezigheid zit, zoals een berg. Het gevoel van ademhaling is een deel van het lichaam, dus krijg een gevoel van het hele lichaam dat ademt.

2. Wanneer de geest afdwaalt in gedachten, ideeën, dromen of zorgen, label hem dan en leid de aandacht terug naar een gevoel van het lichaam als geheel, ademhaling zoals in stap 4.

3. Vergeet niet dat het hele lichaam de hele tijd door de huid ademt.

   Krijg een idee van de ademhaling van dit hele lichaam.

4. Ga door met dit open, brede, nieuwsgierige, vriendelijke en aanvaarbare bewustzijn van ongeveer tien minuten of langer als u daar zin in hebt.

   Als bepaalde delen van uw lichaam ongemakkelijk worden, kies dan om dat ongemak in te ademen en merk het effect daarvan op, of verschuif langzaam uw lichaamspositie om het ongemak te verlichten.

Op dit punt kun je stoppen of aandacht besteden aan mindfulness van geluiden.

1. Laat mindfulness van adem en lichaam los en word je bewust van geluiden.

   Begin met het opmerken van de geluiden van je lichaam, de geluiden in de kamer waarin je je bevindt, de geluiden in het gebouw en ten slotte de verste geluiden buiten. Laat de geluiden in je doordringen in plaats van te spannen om ze te grijpen. Luister moeiteloos - laat het vanzelf gebeuren. Luister zonder het geluid te labelen, zo goed als je kunt.

2. Zodra je merkt dat je gedachten het overnemen, kun je de gedachte labelen en de aandacht teder begeleiden naar luisteren.

3. Blijf ongeveer tien minuten luisteren.

Op dit punt kunt u stopzetten of doorgaan met het oplettendheid van gedachten en gevoelens.

1. Wanneer je klaar bent, richt je aandacht van de externe ervaring van geluid naar je innerlijke gedachten.

   Gedachten kunnen de vorm hebben van geluiden die je kunt horen of in de vorm van afbeeldingen die je kunt zien.

2. Kijk hoe gedachten ontstaan ​​en verdwijnen.

   Forceer geen gedachten en laat ze niet afdwalen. Maak zo goed mogelijk een ruimte tussen jou en je gedachten. Merk op welk effect dit heeft, indien aanwezig.

3. Af en toe kan uw aandacht vastlopen in een gedachtegang.

   Zodra u dit opmerkt, neemt u rustig een stap terug van uw gedachten en bekijkt u ze zo ver als u kunt van verre opnieuw kunt bekijken.

4. Probeer nu richting emoties te keren.

   Merk op welke emoties zich voordoen en of ze positief of negatief zijn. Zoveel als je kunt, open je voor de emotie en voel het. Is het nieuw of bekend? Heb je zin om weg te rennen of erbij te blijven? Adem in op het gevoel terwijl je doorgaat met kijken. Observeer je emotie op een merkwaardige manier, zoals een kind dat naar een nieuw speeltje kijkt.

5. Blijf ongeveer tien minuten oefenen.

   Deze subtiele activiteiten hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen. Doe gewoon je best en accepteer hoe dan ook je het gevoel hebt dat ze verdwenen zijn, of ze nu succesvol zijn of niet.

Op dit punt kunt u stoppen of doorgaan naar keuzeloos bewustzijn.

1. Bewustloos Bewustzijn is gewoon een open gewaarzijn van alles wat in je bewustzijn opkomt.

   Het kunnen geluiden, gedachten, de gewaarwordingen in uw lichaam, gevoelens of de adem zijn. Houd er gewoon rekening mee op een uitgebreide, receptieve en gastvrije manier.

2. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, kom dan terug naar mindfulness van de adem om jezelf te aarden voordat je het opnieuw probeert.

   Word nieuwsgierig naar wat er voor u gebeurt, in plaats van iets te veranderen.

3. Oefen ongeveer tien minuten, begin dan de zitmeditatie te beëindigen.

   feliciteer jezelf voor het feit dat je de tijd hebt genomen om je gezondheid en welzijn in deze praktijk te voeden.