Lagere ruguitsparingen die je voorbereiden op zitmeditatie - dummies

Als je elke dag 10 of 15 minuten onbezorgd in meditatie kunt zitten, gefeliciteerd! Je hoeft geen extra tijd te besteden aan het leren rekken en versterken van je lichaam - tenzij, dat wil zeggen, je bent zo geneigd. Maar als je net als de meeste mensen bent, zal je lichaam vroeg of laat om je aandacht vragen.

Deze houdingen helpen je onderrug te strekken en te versterken om je voor te bereiden op zitmeditatie.

Kattenhouding met variaties

Kijk hoe een kat zich uitstrekt na een dutje, en je zult begrijpen hoe deze pose zijn naam kreeg. De pose strekt zich niet alleen uit en versterkt je ruggengraat om te zitten, maar het is ook een geweldige manier om je dag te beginnen.

Zo oefen je de kat:

1. Begin op je handen en knieën met je rug parallel aan de grond en je armen en dijen loodrecht op de grond (zoals een dier met vier poten).

2. Terwijl je uitademt, buig je de ruggengraat langzaam omhoog als een kat, begin het stuk naar je staartbeen.

   Voel je ruggengraat buigende wervel door de wervel.

3. Op het hoogtepunt van het stuk, stop je kin een beetje.

4. Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat naar beneden, te beginnen met je staartbeen en til je je hoofd iets op aan het einde van het stuk.

5. Blijf ademen en rekken op deze manier voor 10 tot 15 ademhalingen.

Je kunt ook twee variaties op de voorgaande Cat-pose doen, als volgt:

• Variant 1: vanuit de positie met vier poten (stap 1), draai je je hoofd voorzichtig op een uitademing en kijk naar je linkerheup, terwijl je tegelijkertijd je heup naar je hoofd beweegt. Adem in en kom terug naar het midden en herhaal naar de andere kant. Ga door met 10 tot 15 ademhalingen.

• Variatie 2: beweeg vanuit de positie met vier poten (stap 1) je handen iets naar voren loodrecht en teken brede cirkels met je heupen, terwijl je vooruitgaat terwijl je inademt en achteruit wanneer je uitademt. Ga door met 10 tot 15 ademhalingen.

Cobra pose

Genoemd naar zijn gelijkenis met de sierlijke slang, biedt deze asana een grote achterwaartse rek voor je ruggengraat - en een tegengif tegen elke neiging om naar voren te sluipen.

Doe het op deze manier om de voordelen van dit stuk te krijgen:

1. Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw voorhoofd op de grond.

2. Plaats uw handen onder uw schouders met uw vingertoppen naar voren gericht en de buitenrand van uw handen, zelfs met de rand van uw schouders.

3. Teken uw ellebogen zodat uw armen de zijkanten van uw torso raken.

4. Houd uw voeten bij elkaar en druk uw benen en dijen in de grond.

5. Til je borst langzaam op van de grond, hef hem op en strek hem uit vanaf je bovenrug, met je hoofd en nek in lijn met je wervelkolom.

   In het begin kun je merken dat je borst niet erg ver reikt, maar forceer jezelf op geen enkele manier. Je rug zal geleidelijk flexibeler worden.

6. Houd uw schouders ontspannen, duw uw borst zachtjes naar voren en naar voren en open uw buik terwijl u uw schaambeen in de vloer drukt.

7. Adem diep en soepel, houd de pose vijf tot tien keer volledig ingeademd.

8. Terwijl je uitademt, ontvouw je langzaam de pose, wervel door wervel, totdat je opnieuw met je gezicht naar beneden ligt met je voorhoofd op de grond.

9. Draai je hoofd naar één kant en ontspan je volledig.

Locust pose

Ook genoemd naar een dier, herinnert deze asana zich een sprinkhaan met zijn buik opgetild in de lucht erachter. Omdat het de onderrug strekt en versterkt, biedt de Locust-pose cruciale ondersteuning voor het rechtop zitten, of het nu gaat om meditatie of een andere sedentaire activiteit.

Dit zijn de stappen die je volgt om deze houding te oefenen:

1. Ga liggen met je kin op de vloer en je armen naast je, met de handpalmen naar boven.

2. Maak een gedeeltelijke vuist met beide handen, beweeg je armen onder je lichaam en plaats je handen onder je schaambeen met de duimen licht aanraken.

3. Op dit punt kunt u ofwel de halve sprinkhaan of de volledige sprinkhaan als volgt doen:

   • voor de halve sprinkhaan: trek uw bilspieren iets aan en adem in. Terwijl je uitademt, til je een been volledig in de lucht zonder je knie te buigen. Houd vijf tot tien ademhalingen vast; laat vervolgens je been zakken en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal drie of vier keer aan elke kant. Als je klaar bent, draai je je hoofd naar één kant en ontspan je.

   • Voor volledige sprinkhaan: trek uw bilspieren iets aan en inhaleer. Terwijl je uitademt, til je beide benen volledig in de lucht zonder je knieën te buigen. Houd de houding vast voor vijf tot tien keer ademen, diep ademhalen in je onderbuik; laat vervolgens je benen zakken, draai je hoofd naar één kant en ontspan.