Caloriearm dieet voor Dummy's Cheat Sheet - dummies

Je kunt meer misleidende informatie over gewichtsverlies tegenkomen dan betrouwbaar advies. Als je het gewichtsverliesgame nieuw vindt - en het is is het een spel - je zult allerlei soorten tips en advies over hoe je het moet doen, welk voedsel te eten, zult horen en lezen en niet eten, en wat werkt en wat niet. Hier zijn zes populaire dieetmythen, debunked:

• Eten tussen maaltijden maakt je dik. De waarheid is dat snacken je echt kan helpen om af te vallen. Het doel van een tussendoortje is om te voorkomen dat je zo hongerig wordt dat je te veel eet tijdens je volgende maaltijd.

• Je moet je aan een strikt aantal calorieën houden om gewicht te verliezen. Je kunt zelfs afvallen met een reeks calorieën. Ook zul je meer succesvol zijn in gewichtsverlies als je af en toe een beetje (met de nadruk op "beetje") vals speelt, vooral als je honger hebt, dan als je jezelf toestaat om te hongerig te worden en te stoppen eetbuien.

• Door bepaalde specifieke voedingsmiddelen te eten, kunt u calorieën verbranden. Heb je ooit gehoord dat je af kunt vallen door alleen koolsoep te eten? Wat dacht je van het grapefruit dieet? Heeft iemand je ooit verteld dat er meer calorieën nodig zijn om een ​​appel te verteren dan de appel zelf bevat? Als je nog geen van deze verhalen hebt gehoord, zul je dat wel doen. Helaas is geen van hen waar.

• Als u 's avonds laat eet, krijgt u meer gewicht dan wanneer u overdag eet. Niet waar. De totale hoeveelheid en soort voedsel dat je eet, is waar het om gaat, niet wanneer je het eet.

• Minder vet en vetvrij voedsel kan u helpen gewicht te verliezen. Bepaalde natuurlijke vetvrije voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, kunnen u helpen gewicht te verliezen omdat u grotere hoeveelheden van deze voedingsmiddelen kunt bijvullen voor minder calorieën dan wanneer u voedsel met een hoger vetgehalte zou kiezen. Vetvrije convenience food-producten zijn echter een ander verhaal. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten zoveel toegevoegde suiker of andere ingrediënten dat ze net zo veel, zo niet meer, calorieën aan je dieet bijdragen.

• Het gebruik van suikervervangers helpt je om af te vallen. Veel dieetproducten op het schap van de supermarkt bevatten de meest recent goedgekeurde suikervervanger die hun calorieën in tweeën deelt.De plotselinge verschijning van deze producten valt samen met een stijgende trend van het elimineren van suiker uit het dieet om gewicht te verliezen en de introductie van nieuwe voedingsrichtlijnen van gezondheidsdeskundigen van de overheid, die mensen met overgewicht adviseren om calorieën te snijden om gewicht te verliezen. Hoe handig voor voedselproducenten!

  Zet twee en twee samen en het antwoord is dat suikervervangers niet zijn als antwoord op gewichtscontrole! Bekijk deze twee feiten:

  • Over het algemeen zijn Amerikanen dikker en dikker geworden in de afgelopen 100 jaar.

  • Suikervervangers, ook bekend als kunstmatige zoetstoffen en caloriearme zoetstoffen, bestaan ​​al meer dan 125 jaar.

  Het gebruik van suikervervangers is een persoonlijke keuze. Als u vertrouwd bent met de producten en u wilt ze gebruiken in uw caloriearme plan, dan is het geheel aan u. Het probleem met suikervervangers is dat ze je kunnen doen geloven dat je meer voedsel kunt eten omdat je niet zoveel calorieën uit suiker krijgt. Suikervervangers leren je niet hoe je in het algemeen minder voedsel eet, en daarom werken ze, in het grotere geheel, niet als een middel om af te vallen.

Uitzoeken of u echt honger hebt

Wat gebeurt er als u niet eet? Je bent in de nabije toekomst opgeschrokken voor een binge. Voedseldeprivatie heeft nooit iemand op de lange termijn laten afvallen. De truc is om erachter te komen of je echt honger hebt en om net genoeg te eten om je honger te stillen. Een manier om te weten of wat je voelt echte fysieke honger is, en geen emotionele honger, is dat wanneer je echt honger hebt, je je beter zult voelen door vrijwel elk soort voedsel te eten. Als je emotioneel hongerig bent, verlang je meestal naar heel specifieke soorten voedsel die je in het verleden hebt gebruikt om jezelf te troosten.

Een onderdeel van bewuste voeding dat diëtisten en andere gewichtsexperts vaak gebruiken, is een hongerschaal, zoals die volgt, die u kan helpen bepalen hoe hongerig u bent of hoe vol u bent. De schaal loopt van 0 tot 10, waarbij 0 zo hongerig is dat je een emmer bonen kunt eten en 10 die zo overstuffed zijn dat je niet uit je stoel kunt komen. U wilt deze extremen vermijden door deze schaal te gebruiken om te beslissen wanneer u wilt eten en wanneer u moet stoppen.

0 Zeer hongerig

1 Zeer hongerig

2 Hongerig

3 Enigszins hongerig

4 Niet langer hongerig maar nog niet vol

5 Comfortabel

6 Begint vol te voelen

7 Begint te vol te voelen

8 Ongemakkelijk

9 Zeer oncomfortabel bij lichte buikpijn

10 Zeer overmatig en ongemakkelijk; mogelijk misselijk

Als je een caloriearm dieet volgt en je honger hebt, moet je eten. Periode. Geef het geen tweede gedachte. Beter nog, probeer jezelf niet zover te krijgen dat je echt honger hebt. Eet iets.

Serveermogelijkheden per voedselgroep

Een manier om bij te houden hoeveel voedsel u eet, is u te concentreren op portiegroottes in plaats van op individuele calorieën. Hier volgt een naslaggids voor standaardportiegroottes van verschillende voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep die ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten.Houd er rekening mee dat deze richtlijnen algemeen zijn; calorieën variëren eigenlijk binnen elke voedselgroep, niet alleen afhankelijk van het voedsel zelf, maar ook hoe het wordt bereid.

Groenten

Een portie uit deze groep, in de hoeveelheidshow, geeft ongeveer 25 tot 45 calorieën.

• 1 kop spinazie, sla, boerenkool, collards of andere onbewerkte bladgroene of ongeknipte groenten zoals sperziebonen, mini-wortelen of peultjes

• 1/2 kopje andere niet-gesteelde groenten (zie hieronder), gekookt of gebakken fijngesneden rauw

• 1/2 tot 3/4 kop groentesap

Fruit

Een portie uit deze groep, in de weergegeven hoeveelheid, levert ongeveer 60 tot 80 calorieën.

• 1 kleine tot middelgrote appel, banaan, sinaasappel, perzik of ander geheel fruit

• 1/2 grapefruit of mango

• 1/2 kopje gesneden fruit

• 15 druiven of 12 kersen

• 7 gedroogd abrikozenhelften, 3 pruimen of 2 eetlepels rozijnen

• 1/2 kop vruchtensap

Granen en zetmeelrijke groenten

Eén portie uit deze groep, in de weergegeven hoeveelheid, levert ongeveer 80 calorieën op.

• 1 sneetje brood

• 1 kleine (6-inch) tortilla

• 1/2 Engelse muffin

• 1/2 kleine bagel

• 1/2 kleine (6-inch) pita

• 1 / 2 kop warme granen

• 1/2 tot 3/4 kop koude granen (11/2 kopjes gepofte granen zonder melk)

• 1/2 kop gekookte pasta of rijst

• 1/2 kop zetmeelrijke groenten zoals als erwten, wortelen, bonen, maïs of aardappelen (van welke aard dan ook).

Eiwitten

Eén portie, in de weergegeven hoeveelheid, levert tussen de 150 en 250 calorieën.

• 3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis

• 1 kop gekookte droge bonen, linzen of gespleten erwten

• 1 tot 11/2 kopjes (2 tot 3 ounces) tofukubussen

• 2 tot 3 eieren

• 2 eetlepels pindakaas

Melk en zuivelproducten

Eén portie, in de vermelde hoeveelheid, levert 150 tot 200 calorieën op. Vetarme en vetvrije zuivelproducten bevatten vaak minder calorieën. Zo bevat volle melk ongeveer 150 calorieën per kop, terwijl 2 procent melkarme melk 120 calorieën per kop bevat en magere melk slechts 90 calorieën per kop bevatten. Bij het overwegen van gearomatiseerde yoghurt en andere zuivelproducten, moet u echter de voedingsetiketten controleren op het werkelijke aantal calorieën, omdat lager vetgehalte niet altijd minder calorieën betekent.

• 1 kopje volle melk of yoghurt <1 1 1/2 ounces kaas zoals cheddar, muenster, brie, blauw, Zwitsers, mozzarella

• 1/2 kopje ricotta kaas

• 1/3 kopje geraspte Parmezaanse kaas of Romano

• 2 ons Amerikaanse kaas

• Vetten

Eén portie, in de vermelde hoeveelheid, geeft ongeveer 35 tot 40 calorieën. Rassen met minder vet bevatten vaak minder calorieën.

1 theelepel boter, margarine, gewone saladedressing, gewone mayonaise of plantaardige olie