Uitvoeren van Amok: tien algemene trainingsfouten - dummies

Om u te begeleiden bij uw inspanningen om te rennen een geslaagde marathon, hier zijn tien van de meest voorkomende trainingsfouten die hardlopers maken. Vermijd al deze fouten en niet alleen zult u uw kans op het krijgen van een blessure drastisch verminderen, maar u kunt ook de finishlijn van de marathon overschrijden alsof u alles opnieuw wilt doen (nee, dat gebeurt nooit).

Een plan vermijden

Of je je nu op je eerste marathon voorbereidt of je probeert te kwalificeren voor de Boston Marathon, hoe je traint, heeft een dramatisch effect op je prestaties. Hoewel rennen om te rennen je misschien fitter maakt, geeft training je het plan voor succes. Lopen versus trainen is als het verschil tussen een huis bouwen door hier en daar stenen te leggen en van tevoren een blauwdruk te maken.

Voor veel dingen in het leven, kun je het gewoon ontplooien. Het lopen van een marathon is niet een van hen. Je moet het plannen.

Te veel te snel doen

Of het nu een grote sprong maakt in de wekelijkse kilometers, te lang reed te snel, of te veel intensiteit toevoegt met tussentraining, bijna alle lopers maken zich op een gegeven moment schuldig aan het te snel toevoegen van stress het lichaam aanpassen (vooral als ze ouder worden en ten onrechte denken dat ze dezelfde hoeveelheid of intensiteit van het werk aankunnen die ze vroeger deden). En wat gebeurt er als je dat doet?

Je raadt het al, je raakt gewond. Een spier wordt gespannen, een pees raakt ontstoken of een bot ontwikkelt een haarscheur. In feite is het te snel doen van de hoofd reden dat hardlopers gewond raken.

Trainen te snel of te traag uitvoeren

Lopers trainen vaak te snel of te traag, waardoor ze hun inspanningen en tijd niet kunnen maximaliseren en het gewenste resultaat kunnen behalen. Het probleem is dat ze niet weten wat het gewenste resultaat is. Om de juiste snelheid te bepalen, moet u het doel van elke training weten. Bijvoorbeeld, te snel rennen op je makkelijke dagen voegt onnodige stress toe aan je benen zonder enig extra voordeel.

Omdat veel van de fysiologische aanpassingen die gepaard gaan met aerobe training - zoals toename van spiermitochondriën en haarvaatjes en een verbetering van de rij-economie - afhangen van het volume van hardlopen dat je elke week doet in plaats van van de intensiteit van hardlopen, de snelheid van je gemakkelijke runs is niet zo belangrijk als de hoeveelheid tijd die je besteedt aan hardlopen.

Sneller rennen is niet altijd beter. U wilt het grootste voordeel behalen met de minste hoeveelheid stress, dus voer zo langzaam mogelijk uit terwijl u toch het gewenste resultaat behaalt.

Aan de andere kant, als je te langzaam loopt, word je gewoon een langzame renner en leer je nooit hoe je sneller moet rennen.Intervaltrainingen worden verondersteld hard te zijn; gemakkelijke runs worden verondersteld eenvoudig te zijn. Met specifieke stappen voor eenvoudige runs, lange runs, tempo-runs en intervallen, kunt u specifiek de fysiologische factoren targeten die de marathonprestaties beïnvloeden.

Lange tempo-runs negeren

Lange tempo-runs (en hun zuster-workout, marathon-tempo-runs) behoren tot de belangrijkste workouts van je marathonvoorbereiding. Te veel lopers, vooral beginnerstrainingen voor hun eerste marathon, richten zich op de lange termijn teveel.

Niets anders, het aanvullen van je lange termijn elke week met een lang tempo, iets langzamer dan je tempo of tijdens het marathonwedstrijden, gaat een lange weg (pun intended) om je voor te bereiden op de marathon, zowel fysiek als mentaal. Verwaarloos niet de kracht van het lange tempo, dat je traint voor een aanhoudende, snellere aerobe beweging en je mentaal hard maakt om een ​​solide aërobe snelheid te behouden gedurende een lange tijd.

Intervaltraining uitvoeren zonder voldoende aeroob hardlopen

Veel lopers, vooral snellere, springen graag in intervaltraining omdat het leuk kan zijn en je snel fit bent. Als je echter traint voor een marathon, moet je eerst veel aerobics doen. Aerobe hardlopen veroorzaakt veel fysiologische en biochemische veranderingen die je nodig hebt om de afstand te overbruggen, zoals verhogingen van mitochondriën, haarvaten en enzymen en opslag van meer brandstof.

Een onvoldoende bedrag tijdens de week

Veel beginnende hardlopers hebben niet genoeg mijlen tijdens de week om de lange termijn in het weekend te ondersteunen. Je wilt geen 4 of 5 mijl rennen gedurende twee of drie dagen gedurende de week en dan je benen schokken met een loop van 15 mijl op zondag.

Misschien kom je daar een of twee keer mee weg, maar doe je dat week na week en dan zet je jezelf op de knieën.

Je schoenen de schuld geven voor blessures

Hoewel schoenen de spreiding van krachten beïnvloeden en de positie van je voeten bepalen wanneer ze op de grond landen en dus een rol spelen bij het voorkomen van blessures, zijn ze meestal niet de echte reden waarom je raakt gewond. Je schoenen de schuld geven voor blessures neemt alleen de aandacht weg van waar het moet zijn - je training, die typisch de echte boosdoener is.

Te veel lopen op zachte oppervlakken

Lopen op paden is soms prima om je benen te behouden, maar je moet je spieren en pezen laten wennen aan het beuken op de stoep, omdat de meeste marathons op de stoep staan. Hardlopen op paden of gras om je voor te bereiden op een marathon is als het beoefenen van tennis op een grasveld om je voor te bereiden op een toernooi op een harde baan.

Als u het meeste van uw hardloopactiviteiten uitvoert op zachte ondergrond, zal de marathon een lange dag op kantoor zijn, omdat uw spieren een stress ervaren waaraan zij niet zijn gewend.

De voorwaarden van de marathon negeren

Vanwege de lengte vereist de marathon oefening. Hoe langer de race, hoe meer kans er is om dingen fout te gaan. Dus hoe meer je de marathon tijdens je training kunt simuleren, hoe meer je de kans verkleint dat er iets fout gaat en hoe beter je het zult zijn.

Je post-workout-maaltijd overslaan

Niet bijtanken na je run is misschien wel het enige ergste wat je kunt doen om je herstel te dwarsbomen, waardoor het hardlopen van morgen veel moeilijker wordt.

Zorg ervoor dat je na je trainingen tankt met koolhydraten om je brandstofvoorraad aan te vullen en met eiwitten om je spieren te herstellen.