Een Marathon voor Dummies Cheat Sheet uitvoeren - dummies

Door Jason Karp

Om de beste te zijn kun je tijdens het lopen van een marathon beginnen door ervoor te zorgen dat je hardloopt juiste vorm. Wanneer je je techniek niet hebt, kun je gaan nadenken over training voor de marathon, inclusief het belangrijke concept van het afwisselen van je tempo tijdens trainingen. Naarmate de racedag dichterbij komt, moet je tapen oefenen - een vermindering van je training om je te helpen herstellen en fris te blijven. En wanneer de marathonochtend arriveert, moet je alles onthouden door items op je checklist te markeren.

Tips om je looptechniek voor marathon te verbeteren

Een goede vorm hebben is van cruciaal belang als je marathons hebt of als je een blessure riskeert. Of je nu marathons rent of gewoon rennen voor plezier of fitness, deze tips kunnen je hardloopvorm verbeteren.

• Land met je voeten direct onder je heupen.

• Overdrijf niet door scherp te landen met je hiel en je been voor je lichaam uit. Hierdoor vertraagt ​​u.

• Voer een bewuste poging uit om zo licht mogelijk te rennen en bij elke stap van de grond te springen.

• Plaats uw voet op de grond direct onder uw heupen zodat u & ldquo; roll & rdquo; naar de volgende stap. Je voet zou al achteruit moeten bewegen ten opzichte van de grond terwijl deze landt, zodat je een soepele overgang naar de volgende stap hebt.

• Ren lang, met je heupen recht boven je benen.

• Houd uw ellebogen gebogen op 90 graden of iets minder. Wanneer je armen openzwaaien, verleng je je hendels, waardoor het moeilijker wordt om je armen te slingeren.

• Laat uw armen niet over de middellijn van uw borst lopen. Richt al je inspanningen om je lichaam vooruit te brengen; wanneer je armen over je borst kruisen, begint je torso te draaien en voeg je ongewenste zijwaartse beweging toe.

• Houd de palmen van uw handen naar uw lichaam gericht en beker uw handen alsof u zachtjes een aardappelchip vasthoudt. Ontspan je handen en armen, zodat je geen spanning in je bovenlichaam creëert.

• Zwaai je armen met snelle, compacte bewegingen. Je benen doen wat je armen doen, dus snelle armen betekent snelle benen.

• Om sneller te lopen, verhoogt u de cadans van uw armen, maar houdt u de bewegingen gecontroleerd en compact.

Stimuleringsrichtlijnen voor marathontrainingen

Wanneer u traint voor een marathon, heeft elke training die u doet een bepaald tempo dat ermee samenhangt, zodat u er de meeste waarde uit haalt. Gebruik deze pacingrichtlijnen voor uw trainingen.

Recreatielopers moeten deze richtlijnen volgen voor tempo-runs en intervallen:

• Tempo-runs (werkt in je tempo, wat overeenkomt met je snelste, duurzame aerobe tempo)

  • Ongeveer 10 tot 15 seconden per mijl langzamer dan het tempo je rent voor een 5K-race

  • Gelijk aan of heel dicht bij het tempo dat je voor een 10K-race uitvoert (als je voor 10K langzamer bent dan ongeveer 53: 00, zal je tempo iets sneller zijn dan 10K racesnelheid)

  • 80 tot 85 procent van uw maximale hartslag.Je kunt je max. Hartslag bepalen door een kilometer op een parcours te lopen (meestal vier ronden op een buitenweg) terwijl je een hartslagmeter draagt ​​en elke ronde sneller loopt dan de voorgaande ervoor, zodat je helemaal over de baan rent laatste ronde.

• Intervallen (perioden van hardlopen afgewisseld met herstelperiodes)

  • Tussen mijl en 3 kilometer race tempo

  • Ongeveer 20 tot 25 seconden per mijl sneller dan 5K snelheid

  • Ongeveer 40 tot 45 seconden per mijl sneller dan 10K wedstrijdtempo

  • 95 tot 100 procent van de maximale hartslag

Competitieve en goed getrainde hardlopers moeten deze richtlijnen volgen voor tempo runs en intervallen:

• Tempo runs

  • Ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan 5K-racetempo

  • Ongeveer 15 tot 20 seconden per mijl langzamer dan 10K racetempo

  • 85 tot 90 procent van de maximale hartslag

• Intervallen

  • Gelijke of bijna 3 km (3K)) racetempo

  • Ongeveer 10 tot 15 seconden per mijl sneller dan 5K racetempo

  • Ongeveer 25 tot 30 seconden per kilometer sneller dan 10.000 racetempo

  • 95 tot 100 procent van de maximale hartslag

Tips voor het verlagen van de snelheid de Marathon

Tapering , wat een vermindering is in je marathontraining, stelt je in staat om te herstellen van de training die je hebt voltooid, zodat je fris bent en klaar om te gaan op de racedag. Volg deze taperingrichtlijnen vóór je marathon:

• Verminder je hardloopvolume maar behoud de intensiteit met tempo-runs en intervaltrainingen.

• Probeer geen nieuwe trainingen.

• Verhoog de hoeveelheid koolhydraten die u eet tot ten minste 70 procent van uw calorieën tijdens de laatste week vóór uw marathon.

• Blijf gehydrateerd door genoeg water en sportdranken te drinken, zodat uw urine lichtgeel van kleur is.

Verminder voor een taper van 3 weken uw piek wekelijkse kilometerstand met

• 30% de eerste week

• 50% de tweede week

• 65% de week van de marathon (de marathon zelf niet meegerekend) < Een checklist voor een marathon maken

Zoals een coach altijd zei: als je faalt om te plannen, ben je van plan om te mislukken. Plan een succesvolle marathon uit met deze checklist met dingen die je niet wilt vergeten op de marathonrace-dag:

Eet een klein ontbijt met 300 tot 400 calorieën van koolhydraten en eiwitten 1. 5 tot 2 uur voor de start.

• Hydraat, hydraat, hydraat! Drink 16 ounce water of een sportdrank 2 uur voor de start en blijf nippen tot ongeveer 15 minuten voor de start.

• Controleer je uitrusting aan het begin.

• Ga naar de badkamer.

• Warm slechts een beetje op om zich te ontdoen van pre-race kriebels. Loop of jog voor ongeveer een halve mijl en doe een aantal dynamische rekoefeningen, waarbij je je benen door hun bewegingsbereik beweegt.

• Breng BodyGlide aan op de binnenkant van de dijen, tepels en onder de oksels om schuren te voorkomen.

• Zet je race nummer vast op je shirt.

• Steek een paar energiegels in je broekzak.

• Bevestig je timingchip aan je schoen.

• Knoop je schoenen dubbel.

• Vind je pace-groep aan het begin.

• Denk eraan om plezier te hebben.