Triathlon Training voor Dummy's Cheat Sheet - dummies

Door Deirdre Pitney, Donna Dourney

Een training voor een triatlon kost tijd en toewijding, of je nu begint met een sprint of je voorbereidt op een Iron Man-evenement. Bij elk type triatlon maakt de manier waarop u uw overgangsgebied instelt en ervoor zorgt dat u alles hebt wat u nodig hebt voor elk evenement een verschil voor uw prestaties op de dag van de race.

Uw Day-Of Triathlon-checklist

De dag van je triatlon is aangebroken! Om ervoor te zorgen dat je alles wat je nodig hebt inpakt voor alle drie aspecten van het evenement, gebruik je de volgende checklist, die de noodzaak van zwemmen, fietsen en hardlopen bespreekt:

For the Swim:	For the Run: > Sport badpak of tri pak
Hoed	Veiligheidsbril
hardloopschoenen	Natpak (afhankelijk van watertemperatuur en wedstrijdregels)
Sokken, indien gewenst	Voor de fiets:
Andere dingen om te brengen:	Fiets
Race- en racepakket, als je het hebt opgepakt voor je	evenement Gevoerde fietsbroek (als je een badpak draagt en niet
tri-suit) Routebeschrijving naar het evenement	Overhemd om te dragen voor fietsen en rennen (als u geen tri
pak draagt) Body Glide of ander smeermiddel	Helm
Plastic tas voor natte kleding na de race	Fietsschoenen, als je met klikloze pedalen rijdt
Weer geschikte kleding voor na de race	Sokken (optioneel)
Comfortabele na-race schoenen < Zonnebrillen	Zonnebrandcrème
Cycling glo ves (optioneel afhankelijk van de afstand)	Handdoeken (één voor uw overgangsgebied en één voor uw
lichaam)	Waterflessen gevuld met water of sportdrank Foto-identificatie (voor inchecken) en USAT-lidmaatschap kaart,
als je lid bent	Voedingsstaven of -gels Haarbanden, indien nodig
Raceriem of een manier om je racenummer op je shirt te bevestigen	of korte broek
Hartslagmeter, indien gewenst Basisgereedschap voor uw fiets, inclusief een extra slang en	CO
2 patroon of handpomp _{Waterdicht polshorloge, indien gewenst}	Hoe je je triatlonovergangsgebied in te stellen

Overgangen zijn een belangrijk onderdeel van elke triatlon, en hoe goed je je daarop kunt voorbereiden en oefenen van zwemmen, fietsen, hardlopen kan je helpen om minuten te besparen van je totale tijd. Volg deze eenvoudige stappen om een efficiënt overgangsgebied in te stellen:

Vind uw overgangsgebied op race-nummer

U krijgt misschien een plek toegewezen of u bent vrij om een open plek te kiezen.

Rek uw fiets.
Plaats uw fiets met gevulde waterflessen in de kooien en een voedingsstaaf of gelpack die aan het stuur is geplakt.
Pomp uw banden op de juiste luchtdruk, als u dat nog niet hebt gedaan.
Leg een handdoek naast je fiets neer en plaats je fietsschoenen aan de onderkant van de handdoek, het dichtst bij je, en je hardloopschoenen aan de bovenkant van de handdoek.
Open de schoenen zo wijd mogelijk om het gemakkelijk te maken om je voeten naar binnen te schuiven. Leg je sokken, als je ze draagt, bovenop je fietsschoenen.
Zet je helm op het stuur van je fiets, met de kinriem open en naar de buitenkant van je helm getrokken.

Plaats uw zonnebril met de armen over het zadel, op dezelfde manier als waarop ze op uw hoofd gaan, zodat ze niet vallen als iemand uw fiets stoot.
Je kunt ze ook in je helm plaatsen, zodat je ze eerst eruit kunt halen en op kan zetten voordat je je helm omdekt.
Als u handschoenen draagt, opent u de handschoen voor uw rechterhand en schuift u die op het uiteinde van het stuur aan de rechterkant van uw fiets; leg de handschoen voor je linkerhand op het linker stuur.

Zorg ervoor dat de handschoenen zo ver mogelijk op het stuur zitten, zodat ze niet kunnen vallen als uw fiets wordt gestoten.
Beveilig je wedstrijdnummer op je raceband als je er een gebruikt en plaats deze over de bovenste buis van je fiets of bovenop je fietsschoenen.

Je kunt ook de veiligheidsspelden in je racepakket gebruiken om je racenummer vast te pinnen aan de achterkant van het shirt dat je tijdens het rijden of hardlopen draagt of vraag iemand om het nummer op de achterkant van je tri-pak te bevestigen. Speld uw nummer niet vast aan uw natpak.
Als je na het zwemmen een shirt wilt aantrekken, plaats je het op je zadel of op je bovenbuis.

Ga visueel over uw overgangsgebied.
Stel je voor dat je na je zwembeurt terugkeert naar de stal. Leg je ogen of handen op elk apparaat dat je nodig hebt in de volgorde waarin je het gebruikt. Doe hetzelfde voor als je terugkeert van fietsen en je klaar moet maken om te rennen.
Typen en afstanden van triatlon

Alle triatlons zijn niet gelijk gemaakt. De races zijn opgedeeld in vier basisafstanden, waarbij cursussen en cultuur elk een unieke uitdaging vormen. De volgende lijst bevat benaderende richtlijnen voor de vier afstanden - je triatlon kan iets korter of langer zijn, maar dit is een goede algemene gids:

Sprint:

0. 5 km tot 0. 75 km zwemmen (0. 3 tot 0. 5 mijl), 20 km tot 22 km fietsen (12. 4 tot 13 mijl) en 5 km lopen (3. 1 mijl). Super sprints zijn iets kortere races: 0. 4km zwemmen (0.25 mijl), 10km fiets (6. 2 mijl) en 2. 5km lopen (1. 5 mijl). De sprint is de meest populaire afstand in de sport. Beginnende triatleten selecteren vaak sprintafstanden als hun eerste evenementen.

Olympisch: 1. 5 km zwemmen (0. 9 mijl), 40 km fietsen (24. 9 mijl), en 10 km lopen (6. 2 mijl). De officiële afstand van het Olympische evenement, dit evenement vereist een goede conditie.
Halfijzer: 1. 9 km zwemmen (1. 2 mijl), 90 km fietsen (55. 9 mijl) en 21 km hardlopen (13 mijl). Half Iron-evenementen zijn veel uitdagender dan de kortere afstanden en worden soms gebruikt als qualifiers voor Ironman-triatlons.Probeer geen race op deze afstand tot je hebt deelgenomen aan sprint- of Olympische evenementen.
Ironman: 3. 8 km zwemmen (2. 4 mijl), 180 km fiets (111. 8 mijl), en 42 km lopen (26. 2 mijl - een marathon). Elk van de benen alleen in dit evenement daagt zelfs de ervaren uithoudingsatleet uit. Train alleen voor een Ironman-afstand nadat je ervaring hebt opgedaan in kortere races en minstens één halve strijker hebt voltooid.
Vereisten voor Triathlon-trainingstijd Je kunt 12 weken lang trainen voor een supersprint of sprinttriatlon in slechts 2 tot 4 uur per week. Naarmate de mijlen oplopen, neemt ook uw vereiste trainingstijd toe. Gebruik de volgende tabel als leidraad om te bepalen of u de benodigde tijd kunt nemen voor de afstand of dat u voldoende tijd hebt om te trainen voor uw evenement.