Opwarmen voor voetbal met een stretching-routine - dummies

Deel van Soccer For Dummies Cheat Sheet

Voordat een spel of oefening begint, moet elke voetballer een of andere vormingsroutine uitvoeren. Een gekwalificeerde fitnesscoach kan een gepersonaliseerd programma samenstellen. Als een aangepaste routine niet mogelijk of praktisch is, probeer dan de volgende stukken.

• Quadriceps: Ga bij een muur staan. Buig één been achter je met één hand om jezelf tegen de muur te houden en de andere om je been op zijn plaats te houden door je voet vast te houden. Trek de voet voorzichtig omhoog om het rek te maken.

• Hamstrings en lager kalf: Ga op de grond zitten. Met één voet naar voren uitgestrekt, steekt u uw arm naar uw voet toe. Terwijl u rechtop zit, houdt u uw rug recht en laat uw arm zo ver mogelijk langs uw been lopen.

• Liezen: Ga op de grond zitten. Plaats de zolen van je beide voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkant van je lichaam worden gebogen. Houd vervolgens terwijl u uw rug recht houdt, proberen beide knieën zo dicht mogelijk bij de grond te drukken. Duw je borst weg terwijl je dit doet.

• Onderrug: Ga op je rug liggen. Trek een of beide knieën naar je borst terwijl je je schouders en hoofd op de grond houdt.

• Kuitspier en achillespees: Ga bij een muur staan. Leg een been naar voren en buig het naar de knie. Duw tegen de muur en houd je achterste voet plat op de grond. Het voorste been strekt je achillespees uit en het achterste been strekt de kuitspier. Wissel van been en herhaal de rek.

• Heupflexor: Ga op één knie zitten. Buig uw achterste been zodanig dat de knie zich dicht bij de grond bevindt terwijl u uw voorste been en uw handen naar uw tenen uitstrekt.