Golfhoudingoefeningen uitvoeren - dummies

Als u geen rechtlijnige de houding van de wervelkolom (met andere woorden, als uw golfhouding vreselijk is), zult u merken dat de volgende drie eenvoudige oefeningen uw houding op het adres kunnen verbeteren.

Liggende borst-en-wervelkolom stretch

Deze oefening maakt de strakheid in uw borst los, in de voorkant van uw schouders en in uw onderrug:

1. Ga op een stevige, vlakke ondergrond liggen met uw heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Laat je onderbenen rusten op een stoel, bank of bed.

   

   Afhankelijk van de mate van beklemming in uw borst, wervelkolom en schouders, moet u mogelijk een klein kussen of een opgerolde handdoek onder uw hoofd en nek leggen om hen te ondersteunen in een comfortabele, neutrale houding. positie.

2. Buig uw ellebogen tot ongeveer 90 graden en plaats uw armen 60 tot 80 graden uit de buurt van de zijkanten van uw lichaam zodat u een comfortabel stuk voor uw borst en schouders begint te voelen.

   

   Deze armpositie lijkt veel op de armen van een ober wanneer hij een blad in elke hand draagt.

3. Ontspan gedurende ten minste drie tot vijf minuten in deze comfortabele stretchpositie of totdat je een volledige lossing ervaart van de strakheid in je borst, voor je schouders en onderrug.

   U probeert uw rug, ruggengraat en schouders volledig plat op de vloer te krijgen.

Herhaal deze oefening dagelijks gedurende vijf tot tien dagen totdat je de oefening gemakkelijk kunt uitvoeren, zonder een aanhoudende beklemming in je lichaam te voelen.

Denk eraan om de mate van rek altijd comfortabel te houden en uw hoofd, nek, ruggengraat en armen te ondersteunen, zodat u tijdens het uitvoeren van deze oefening geen overmatige druk uitoefent op die structuren.

Liggende buiging van de buik- en schouderbladen

De liggende buik- en schouderbladenknijper is ontworpen om uw golfhouding te helpen heroprichten en te beginnen met het opnieuw opbouwen van twee belangrijke spierkrachtgebieden die nodig zijn voor een geweldige houding bij uw adres - uw lagere buikspieren en uw schouderbladspieren:

1. Stel dat dezelfde uitgangspositie als voor de liggende borst en rug zich uitstrekt.

   

   Laat uw ellebogen gebogen en uw armen weg van de zijkanten van uw lichaam.

2. Trek de spieren van uw onderbuikspieren en midden- en onder schouderbladgebieden aan, zodat u de hele lengte van uw rug, nek en schouders stevig op de grond voelt drukken.

   

   Als u deze oefening op de juiste manier uitvoert, moet u een comfortabele mate van spiercontractie voelen terwijl u een normaal, ontspannen ademhalingspatroon behoudt.

3. Houd deze samentrekking drie tot vijf ademhalingen vast, ontspan en herhaal de oefening.

Voer deze oefening ten minste eenmaal per twee dagen uit gedurende 2 tot 3 weken, te beginnen met één set van 10 herhalingen en stapsgewijs op te bouwen tot een set van 50 herhalingen, indien nodig.

Kneuzerlift

Om de liggende buigmachine voor buik- en schouderbladen voort te zetten, kunt u uw buik-, ruggengraat- en schouderbladspieren verder uitdagen door de gebogen bovenlichaamslift te proberen:

1. Omdraaien je maag, plaats meerdere grote kussens onder je lichaam en laat je voorhoofd rusten op een handdoekrol.

   

   Zorg ervoor dat u uw armen in de positie van de kelner-dragende laden plaatst.

2. Voer een bekkenkanteling uit door uw onderste buikspieren in te knijpen en uw bekken naar voren te draaien.

3. Houd je nek lang en je kin weggestopt, til je bovenlichaam comfortabel van de kussens totdat je een rechte ruggengraat hebt bereikt.

   

   Vergeet niet om tijdens de oefening comfortabel te ademen.

4. Houd de lift drie tot vijf ademhalingen vast en ontspan langzaam en herhaal.

Voer deze oefening minstens om de dag uit voor 1 tot 2 sets van 8 tot 12 herhalingen, en voor ongeveer 2 tot 3 weken of tot de oefening heel gemakkelijk wordt.