Mediterrane dieetrecepten: vegetarische pasta - dummies

pastagerechten in het mediterrane dieet zijn vaak bijgerechten of worden in veel kleinere porties geserveerd dan Amerikanen gewend zijn. Hoewel het een goed idee is om eiwitten aan je pasta toe te voegen, hoeven niet alle pastaschotels geladen te worden met gehaktballen en vleessaus. Het toevoegen van groenten aan je pasta is een geweldige manier om de calorieën en de vezelinhoud te verminderen.

Puttanesca

Voorbereidingstijd: 8 minuten

Kooktijd: 23 minuten

Opbrengst: 6 porties

Een doos van 12 ounce penne

1/2 kopje extra vergine olijfolie > 3 teentjes knoflook, fijngehakt

1 theelepel rode pepervlokken

Eén 28-ounce kan Italiaanse pruimtomaatjes

1-1 / 2 theelepeltjes gedroogde oregano

1/2 kop ontpit kalamata-olijven, fijngehakt > 3 eetlepels kappertjes, uitgelekt en gespoeld

2 eetlepels tomatenpuree

1/4 kopje verse Italiaanse peterselie, fijngesneden

1/4 kopje fijn geraspte Parmezaanse kaas

Breng 4 liter water aan de kook. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking (8 tot 12 minuten). Giet de pasta af en bewaar 1 kopje pasta water.

Verwarm ondertussen de olijfolie in een steelpan op middelhoog vuur.

1. Voeg de knoflook- en rode pepervlokken toe en kook 30 seconden. Roer de tomaten, oregano, olijven, kappertjes en tomatenpuree erdoor; verhoog de hitte tot middelhoog en kook 10 minuten.

2. Voeg de gekookte pasta toe aan de saus en gooi. Als de saus te dik is, voeg je het gereserveerde pastawater 1/4 kop per keer toe tot je de gewenste consistentie hebt bereikt.

   Top met gehakte peterselie en geraspte Parmezaanse kaas en serveer.

3. Per portie:

4. Calorieën 428 (van vet 192); Vet 21 g (verzadigde 4 g); Cholesterol 4 mg; Natrium 528 mg; Koolhydraten 50 g (voedingsvezel 4 g); Proteïne 11g.

Tortellini met groenten en pesto Bereidingstijd:

5 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Opbrengst: 6 porties

1 rode paprika, julienned < 1/2 pond asperges, eindig bijgesneden en in stukken van 1 inch gesneden 1 kleine courgette, in halve manen gesneden

Eén pakket van 13 ounce verse kaas tortellini

1 theelepel olijfolie

8 cherry of grape tomaten, in tweeën gesneden

1/2 kopje pesto

Breng een kookpan met een inhoud van 2 kwart aan de kook en bereid een ijsbad (grote kom met ijswater). Kook de rode paprika, asperges en courgette gedurende 3 minuten.

Giet de groenten af ​​en breng ze over naar het ijsbad om ze 2 minuten te laten afkoelen. Giet de groenten af ​​en dep droog.

Breng ondertussen 4 liter water aan de kook in een grote soeppan. Kook de tortellini volgens de aanwijzingen op de verpakking (4 tot 8 minuten).

1. Verwarm de olijfolie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.Voeg de geblancheerde groenten en tomaten toe en bak tot ze verwarmd zijn (ongeveer 3 minuten). Voeg de gekookte pasta toe en meng.

2. Giet de tortellini in een serveerschaal en gooi met de pesto.

3. Per portie:

4. Calorieën 272 (van vet 128); Vet 14 g (verzadigde 4 g); Cholesterol 23 mg; Natrium 261 mg; Koolhydraat 28 g (voedingsvezel 3 g); Eiwit 10g.

5. Citroen Orzo Pasta

Bereidingstijd: 15 minuten plus afkoeltijd

Bereidingstijd:

10 tot 12 minuten Opbrengst:

8 porties 1/2 pond orzo

4 groene uien (lente-uitjes), fijngehakt 4 Roma of pruimtomaatjes, in blokjes gesneden

1 komkommer, zonder zaadjes en fijngesneden

schil en sap van 1 citroen

1/4 kop olijfolie

1/4 theelepel zout

1/4 cup fetakaas

Breng 4 liter water aan de kook in een grote pan, voeg de orzo toe en kook volgens de instructies op de verpakking (10 tot 12 minuten). Giet de pasta af en laat hem onder koud water afkoelen.

Plaats ondertussen de groenten in een serveerschaal. Klop in een kleine kom het citroensap en de schil, olijfolie en zout.

Meng de pasta met de groenten, giet de citroensaus over het mengsel en roer. Koel minimaal 1 uur en serveer met verkruimelde feta over de bovenkant.

1. Per portie:

2. Calorieën 131 (van vet 73); Vet 8 g (verzadigde 2 g); Cholesterol 4 mg; Natrium 194 mg; Koolhydraat 12 g (voedingsvezel 1 g); Eiwit 3g.

3. Pecorino Pasta

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd:

12 minuten Opbrengst:

8 porties 1 pond spaghetti

1 kop pecorino kaas, fijn geraspte <1 1 kopje peterselie, fijngehakt 2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel peper

Breng 4 liter water aan de kook, voeg de spaghetti toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking (9 tot 12) notulen).

Integreer de kaas, peterselie, olijfolie en peper in een serveerschaal. Giet de gekookte pasta af en breng het over naar de serveerschaal, bewaar 1/4 kopje van de kookvloeistof.

Gooi de pasta mee om het kaasmengsel aan te brengen, voeg zo nodig 1 tot 2 eetlepels kookvloeistof toe als de schaal droog lijkt. Serveer onmiddellijk.

Per portie:

1. Calorieën 297 (uit vet 71); Vet 8 g (verzadigde 3 g); Cholesterol 11 mg; Natrium 199 mg; Koolhydraat 43 g (voedingsvezel 2 g); Eiwit 1

2. 2 g.