Mindfulness voor Dummy's Cheat Sheet - dummies

Door Shamash Alidina

Of je nu last hebt van stress, vermoeidheid of ziekte of gewoon wat evenwicht in je leven wilt terugkrijgen, mindfulness kan helpen. Deze handige hapklare stukjes van hands-on advies zullen je begrip van mindfulness helpen vergroten, enkele korte meditaties schetsen en voldoende informatie bieden om mindfulness in je leven te injecteren.

Kennismaken met belangrijke attitudes om opmerkzaamheid te bevorderen

Je levenshouding maakt het verschil. Gebruik deze attitudes om je vermogen om mindful te zijn te ontwikkelen, zodat je een meer mindful leven kunt leiden:

• Curiosity - Word nieuwsgierig naar je ervaring. Hoe voel je je emotioneel? Wat voor gedachten ga je door je hoofd? Hoe voelt je lichaam zich op dit moment?

• Acceptatie - Acceptatie betekent niet berusting. Mindfulness gaat over het accepteren van hoe je je op dit moment voelt, in plaats van het te ontkennen. Aanvaarding eerst, verandering komt later.

• Vriendelijkheid - Breng een gevoel van warm en zorgzaam mededogen met je moment-tot-moment-ervaring. Wees je bewust van je moment-tot-moment-ervaring met je hart en je hoofd.

• Loslaten - U hoeft niet te proberen aangename ervaringen vast te houden en onaangename ervaringen weg te duwen. Heb een gevoel voor een lichte aanraking met je ervaring.

• Niet oordelen - Observeer wat je ook ervaart zoals het is, in plaats van het in te delen in goed of slecht, leuk of niet leuk.

• Niet-streven - Sta jezelf toe om te ervaren wat je ervaring is in plaats van een doel te creëren voor een andere ervaring en dan ernaar te streven die andere ervaring te bereiken.

• Geduld - Veranderen kost tijd. Bevorder uw vermogen om geduldig te zijn.

• Vertrouwen - Heb vertrouwen in het beoefenen van mindfulness en in je innerlijk om je te leiden.

• Beginner's geest - Voed je gevoel eerder een beginner te zijn dan een expert. 'In de geest van de beginner zijn er veel mogelijkheden, in het hoofd van de expert zijn er maar weinig. '

Een korte Mindfulness-meditatie proberen

Uw vermogen om opmerkzaam te zijn, wordt het sterkst ontwikkeld door middel van mindfulness-meditatie. Een van de meest populaire mindfulness-meditaties is opmerkzaamheid van de ademhaling. Dit betekent bewust bewust zijn van je ademhaling. Volg deze stappen om mindfulness-meditatie voor jezelf uit te proberen:

1. Let op het gevoel van je eigen ademhaling. U hoeft de snelheid van uw ademhaling niet te wijzigen. Voel gewoon het fysieke gevoel van je adem het lichaam binnenkomen en verlaten.

   U kunt de adem in de neus, de keel, de borst of in uw buik voelen. Probeer indien mogelijk de adem in de buik te voelen, omdat deze meer geaard is en je je eerder ontspannen voelt.

2. Wanneer je gedachten zich afvragen in gedachten, breng je aandacht terug. Het is de aard van gedachten om je aandacht af te leiden van alles waarop je je wilt concentreren, en in gedachten over het verleden of de toekomst, zorgen of dromen. Maak je geen zorgen.

   Zodra je je realiseert dat je aan iets anders hebt gedacht, merk je waar je aan dacht en legde je aandacht voorzichtig terug op je ademhaling. Je hoeft jezelf niet te bekritiseren. Dat is alles. Mindfulness of breath is zo simpel als dat. Breng een gevoel van de bewuste houding naar uw ervaring, zoals nieuwsgierigheid, vriendelijkheid en acceptatie. U kunt deze oefening zo kort als een minuut of zo lang als een uur doen.

De drie aspecten van aandacht begrijpen

Mindfulness heeft drie verschillende aspecten die naadloos samenwerken om een ​​staat van bewust bewustzijn te bewerkstelligen. Print en pin omhoog deze lijst om jezelf eraan te herinneren wat deze zijn.

Intentie -

• Je intentie is wat je hoopt te verkrijgen door mindfulness te oefenen. Misschien wilt u stressvermindering, een groter emotioneel evenwicht of om uw ware aard te ontdekken. De kracht van je intentie helpt je te motiveren om elke dag mindfulness te oefenen en de kwaliteit van je bewuste bewustzijn vorm te geven. Aandacht -

• Mindfulness gaat over aandacht schenken aan je innerlijke of uiterlijke ervaring. Je opmerkzame aandacht wordt voornamelijk ontwikkeld door verschillende soorten meditatie - formeel, traditioneel of informeel - bijvoorbeeld bij praten, schoonmaken of autorijden. Houding -

• Mindfulness betekent aandacht schenken aan bepaalde attitudes, zoals nieuwsgierigheid, acceptatie en vriendelijkheid. Mindfulness gebruiken om met moeilijke emoties om te gaan

We hebben allemaal slechte dagen; sommige zijn slechter dan andere. Wanneer emoties overweldigend worden, kunt u deze RAIN-formule gebruiken om uw gevoelens op een opmerkzame manier te beheren:

R - Herkent

• de emotie die u voelt. Noem de emotie in je hoofd als je kunt. A - Accepteer

• de ervaring die u ondervindt. Ja, je houdt waarschijnlijk niet van het gevoel, maar de realiteit is dat de emotie er op dit moment is. I - Onderzoek

• . Word nieuwsgierig naar je ervaring. Waar voel je de emotie in je lichaam? Welke gedachten gaan er door je heen? N - Niet-identificatie.

• Zie de emotie als een voorbijgaande gebeurtenis in plaats van wie je werkelijk bent, net zoals verschillende beelden in een spiegel worden weerspiegeld, maar niet de spiegel. Verschillende emoties ontstaan ​​en gaan in je over, maar jij bent het niet zelf. De krachtigste stap is niet-identificatie. Heb de houding 'woede ontstaat en zal snel verdwijnen' of 'verdriet komt in mij op en lost op een gegeven moment op'. Soms hoeft u slechts één stap te doen, terwijl u op andere momenten de hele formule wilt doorlopen.Oefen met het gebruik van de formule wanneer je maar kunt, dus als dingen een uitdaging voor je worden, zul je het gemakkelijker vinden om te gebruiken.

De kern, formele Mindfulness-meditaties ontdekken

Om je opmerkzame bewustzijn te verdiepen, moet je dagelijks een formele mindfulness-meditatie oefenen. Maak uzelf vertrouwd met enkele van de volgende bemiddelingen. Na verloop van tijd zul je meer aandacht krijgen in je dagelijkse leven.

Body Scan-meditatie

• - Deze meditatie omvat ongeveer een half uur besteden aan het bewust worden van elk deel van uw lichaam van de toppen van uw tenen naar de top van uw hoofd, op een bewuste manier. Deze meditatie wordt meestal liggend beoefend. Zitmeditatie

• - Dit houdt in dat u zich bewust bent van uw gekozen aandachtspunt in een zittende houding. Je kunt je bewust zijn van je ademhaling, je lichaam, geluiden, gedachten, emoties of het oefenen van keuzevrij bewustzijn. Mindful Movement

• - De tijd nemen om wat yoga te doen of op een bewuste manier te stretchen, is een krachtige manier om je vermogen om mindful te zijn te ontwikkelen, terwijl je tegelijkertijd sterker en flexibeler wordt. Langzaam en aandachtig wandelen wordt ook beschouwd als een prachtige manier om formele mindfulness-meditatie te beoefenen. Je hoeft niet fysiek stil te zijn om meditatie te beoefenen. Leren over echte aandacht

Mindfulness is meer dan een reeks technieken om te oefenen. Mindfulness gaat over het in twijfel trekken van je identiteit en relatie met de wereld om je heen. Door te begrijpen wie je bent op een dieper niveau, word je minder beïnvloed door negatieve emoties, gedachten of fysieke sensaties - je pakt de wortel van het probleem aan. Om deze redenen is het de moeite waard om wat tijd en moeite te spenderen om uit te vinden wie je echt bent. Probeer dit:

merk op dat uw gedachten komen en gaan. Je bent je bewust van je gedachten. Je bent dat wat gewaar is van gedachten - niet de gedachten zelf.

• Merk op dat je emoties ook komen en gaan. Je bent je bewust van de emotie in plaats van de emotie zelf. Je bent de toeschouwer van de emotie.

• Merk op dat, hoewel uw

• aandacht van het ene naar het andere ding beweegt, uw gevoel zich bewust altijd aanwezig is. Je bent altijd bewust van iets. Bewustzijn is altijd aan en volledig moeiteloos. Jij bent dat bewustzijn zelf. Denk na over de uitspraak: '

• I kan niet dat zijn wat I waarneemt '. Net zoals je oog niet het boek is, omdat het oog het boek observeert, dus ben je niet je gedachten, emoties, sensaties, waarnemingen omdat je ze observeert <. Jij bent de getuige van hen. Als getuige ben je volledig vrij van hen. Wees zoals je bent. Je kunt jezelf niet worden, want je bent jezelf al! Dus, ontspan gewoon en wees zoals je bent - moeiteloos bewustzijn. Bewustzijn is je natuurlijke staat - wat je altijd bent geweest en altijd zult zijn. Een van de beroemdste wijzen van de 20e eeuw, aldus Nisargadatta, is: "Ontdek alles wat je niet bent - lichaam, gevoelens, gedachten, tijd, ruimte, dit of dat - niets, concreet of abstract, dat jij waarnemen kan jij zijn.De handeling van het waarnemen toont aan dat je niet bent wat je waarneemt. "

• Oefenen van dag tot dag, informele aandacht Het mooie van opmerkzaamheid is dat je het op elk moment kunt oefenen. Informele mindfulness-meditatie is wanneer je mindfulness beoefent zonder er een speciale tijd voor uit te besteden. Hier zijn tien voorbeelden van informele mindfulness-meditatie: Mindful communication

  - Wanneer u praat of naar iemand anders luistert, wordt u zich bewust van het geluid van uw eigen stem of van de stem van de andere persoon. Elke keer dat je gedachten zich afvragen in andere gedachten, stuur je aandacht dan terug naar het gesprek zonder jezelf te bekritiseren als je kunt.

Bewust lopen

- De volgende keer dat je ergens loopt, zie je het gevoel van aanraking tussen je voeten en de grond. Observeer hoe uw gewicht naadloos naadloos van de ene voet op de andere overgaat. Ruik de rozen. Wees in aanwezigheid van het huidige moment.

• Bewust oefenen - De volgende keer dat u in de sportschool gaat joggen, zwemmen of sporten, wordt u bewust van wat er aan de hand is. Richt je aandacht op je eigen lichaam, gedachten, emoties of de omgeving om je heen. Word nieuwsgierig naar je ervaring.

• Mindful werken - Wat uw werk ook is, door meer aandacht te besteden aan wat u doet, kunt u betere resultaten bereiken. Probeer de hoeveelheid moeite die je doet om aandacht te besteden te verminderen, en laat de focus moeiteloos, ontspannen en kalm zijn, zo goed als je kunt.

• Mindful holidays - Het is gemakkelijk om de halve vakantie door te brengen met denken aan de volgende vakantie in plaats van er daadwerkelijk te zijn. Voel de zachte warmte van de zon, zet de camera zo nu en dan neer en verbind je met je eigen ogen met het landschap. Adem de frisse lucht in. Wees dankbaar dat je de tijd en het geld hebt om op vakantie te gaan.

• Mindful waiting - U moet in de rij wachten in winkels, in uw auto, in het openbaar vervoer. In plaats van gefrustreerd te raken, oefen wat mindfulness van adem. Als u in het verkeer bent, let dan op de kleur van de lucht of bomen. Wanneer je in een supermarkt bent, voel dan het kalmerende gevoel van je eigen ademhaling.

• Mindful listening to music - Zorg dat u comfortabel zit, zet uw favoriete muziekstuk aan en luister eenvoudigweg, van moment tot moment. Zoals gewoonlijk, zal je geest na een tijdje aan andere dingen gaan denken - leid je aandacht voorzichtig terug naar de geluiden van de muziek. Let op zowel de geluiden als de stilte tussen de geluiden. Let op hoe alle geluiden opkomen en terugvallen in de altijd aanwezige stilte.

• Accepteer anderen - Sta andere mensen toe om menselijk te zijn en fouten te maken. Wees bereid om excuses aan te nemen en anderen te vergeven voor hun indiscreties.

• Stimuleer uw hang naar kennis en ervaring - Strek uzelf uit door te lezen, studeren en nieuwe vaardigheden aan te leren.

• Leef op het moment - Pauzeer om die rozen te ruiken. Neem een ​​pauze van speculeren over de toekomst en het verleden uitzoeken. Plaats in plaats daarvan het volle gewicht van je aandacht in het hier en nu.