Mindfulness Werkboek voor Dummy's Cheat Sheet (UK Edition) - dummies

Door Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Mindfulness, kort gezegd, betekent een bewustzijn van het huidige moment. Hoe bewuster je bent, hoe meer je je bewust bent van je omgeving en wat er gaande is in je hoofd, hart en lichaam. Een groter niveau van bewustzijn biedt u meer keuze. In plaats van onmiddellijk te reageren op uw gedachten en emoties, kunt u ervoor kiezen om een meer overwogen antwoord te geven. Als u zich bijvoorbeeld bewust bent van negatieve gedachten, kunt u de gedachten in twijfel trekken of er een stap terug doen. Als je gefocust bent en naar je partner luistert, kun je je relatie verdiepen. Als je je echt bewust bent van je eten, kun je betere keuzes maken, dankbaar zijn voor wat je eet en van de smaak genieten.

Hoe doe je een drie minuten durende mindfulness-oefening

Mindfulness-oefeningen en -meditaties trainen je hersenen om geconcentreerd en kalm te zijn. Met betere focus ben je productiever, voel je meer controle over je leven en ben je gelukkiger. Mindfulness leidt tot lagere niveaus van stress, die angst en depressie verminderen, evenals het verminderen van fysieke aandoeningen zoals psoriasis, chronische pijn, hoge bloeddruk en meer.

Hier is een korte mindfulness-oefening om je te laten genieten van al dat mindfulness en mindfulness dat meditatie te bieden heeft. Oefen deze oefening wanneer u een paar minuten over heeft. In feite reduceer je het hele ding tot een minuut, of verleng je het proces tot tien minuten. En je kunt het oefenen in de trein, terwijl je in een wachtrij staat of in bed ligt.

Ga rechtop zitten met je hoofd in evenwicht in je nek. Laat je ogen dichtgaan of naar beneden kijken.
Begin met drie keer diep ademhalen. Adem helemaal naar beneden in de basis van je longen, zodat je buik zich uitbreidt op je inademing en samentrekt naar je uitademing.
Laat nu je ademhaling weer normaal en natuurlijk worden en houd rekening met het volgende:
1. Stap A - Bewustzijn. Word je bewust van je lichaam. Let op lichamelijke gewaarwordingen. De aanraking van je voeten op de vloer; het gewicht van je lichaam op de stoel. Word nu bewust van je emoties. Let op hoe je je op dit moment voelt. En word je nu bewust van je gedachten. Laat de gedachten opkomen en ga voorbij als je kunt. Wacht ongeveer een minuut voor deze stap.
2. Stap B - Ademhaling. Breng nu je aandacht naar je ademhaling. Voel de hele in- en uitademing ongeveer een minuut. Als je kunt, voel dan je adem in je buik. Verzamel je aandacht in je ademhaling en gebruik je adem als een stabiele plek om je focus te laten rusten.
3. Stap C - Bewust uitbreiden. Open je bewustzijn van je ademhaling tot je hele lichaam. In deze fase is je aandacht breed en ruim, voel je alle sensaties in je lichaam, met een gevoel van vriendelijkheid en nieuwsgierigheid als je kunt. Geef ruimte aan alle gewaarwordingen om er gewoon bij te zijn, inclusief het gevoel van je ademhaling. Doe dit ongeveer een minuut.

Mindful Attitudes to Life ontwikkelen

Wanneer u mindfulness beoefent, kunt u bepaalde houdingen aan uw ervaring toevoegen om echt het maximale uit uw leven te halen. Hier zijn de belangrijkste attitudes:

Nieuwsgierigheid. Oefen op nieuwsgierigheid over dingen. Als je gaat wandelen, merk dan op wat mensen aan het doen zijn, hoe de bomen er uit zien en wat voor geluiden je hier kunt maken. Wees ook nieuwsgierig naar je eigen gedachten en emoties - wees gewoon geïnteresseerd in plaats van veroordelend als je kunt.
Self-mededogen. Wees aardig voor jezelf. Als je een fout maakt, vergeef jezelf en probeer het opnieuw als het mogelijk is. Geef jezelf een pauze in plaats van jezelf uit te schelden. Vang momenten van zelfkritiek en richt je aandacht op iets positiever over jezelf. Aandacht voor acceptatie.
Als u een bepaalde emotie voelt, laat dan het gevoel ruimte over om aanwezig te zijn. Laat het gevoel zijn, in plaats van te proberen het te veranderen. Wanneer je emoties kunt gaan accepteren zoals ze komen en gaan, geef je ze meer vrijheid om te sterven. Wat je weerstaat, blijft bestaan; wat je accepteert, transformeert. Openheid.
Wees open en ontvankelijk voor je innerlijke ervaringen. Neem een stap terug en observeer je gedachten en gevoelens. Wees een observator van je ervaring in plaats van vast te zitten of in beslag te worden genomen door een gedachtegang of een moeilijke emotie. Oefen regelmatig mindfulness-meditatie om deze vaardigheid op te bouwen. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken 'ik ben angstig', kun je het gevoel waarnemen en denken: 'Ik observeer angst die oprijst in mijn buikgebied. Na verloop van tijd zal het verdwijnen. Ik bekijk het gewoon '. Op deze manier heb je een zeker gevoel van vrijheid van de stroom van gedachten en emoties die op je afkomt.

Vier tips om meer te weten Mindfulness in je dagelijks leven

Het mooie van opmerkzaamheid is dat het meer is dan alleen meditatie. Je kunt op elk moment mindfulness oefenen. Je kunt mindful wandelen, mindful eten en zelfs mindful praten en luisteren doen. En al deze activiteiten trainen je hersenen om in de toekomst nog meer opmerkzaam te zijn.

Loop aandachtig.

De volgende keer dat u een wandeling gaat maken, dient u enige aandacht te besteden aan het proces. U kunt dit doen door het gevoel van uw voeten op te merken wanneer u de grond raakt, of de bries tegen uw huid. Elke keer dat je gedachten afdwalen naar andere gedachten over het verleden of de toekomst, breng je je aandacht terug naar de ervaring van daadwerkelijk wandelen. Let goed op met uw kind.
Houd uw aandacht daar wanneer u een verhaal aan uw kind voorleest. Terwijl je je kind baadt, ben je in het moment. Wanneer uw kind een vraag stelt, maak er dan met uw volledige aandacht verbinding mee. Door je aandacht te laten zijn op het huidige moment met je kind, kan je kind zelfs meer bewust worden, omdat kinderen automatisch kopiëren wat ze zien en je kostbare tijd samen meer op prijs stelt. Train met aandacht.
Voordat u lichamelijke activiteiten zoals zwemmen, hardlopen, fietsen of zelfs schoonmaken uitvoert, moet u een paar keer bewust ademen. Voelt echt je adem in en verlaat je longen. Als je je lichaamsbeweging doet, merk dan hoe je lichaam voelt. Verbind je aandacht met de ervaring. Elke keer dat je geest afdwaalt naar andere gedachten, breng je aandacht dan terug. Beëindig de activiteit met een paar meer bewuste ademhalingen en merk hoe je je voelt voordat je naar je volgende taak gaat. Communiceer aandachtig.
Probeer met aandacht communicatie als u met uw partner, vriend of collega spreekt. Dit betekent dat je luistert naar wat de andere persoon zegt met volledige aandacht. Je merkt je gedachten en misschien je verlangen om te onderbreken, maar laat dat dan gaan. Let tijdens het luisteren niet alleen op de inhoud van de woorden van de ander, maar ook op de toon van stem en emotie achter de woorden. Dit is diep luisteren. Als je spreekt, wees dan authentiek in plaats van indruk te maken. Luister tijdens het praten naar de toon van je stem en probeer je woorden niet te overhaasten.

Vaak voorkomende problemen met Mindfulness Meditatie overwinnen

Dit zijn de drie meest voorkomende problemen of problemen die sommige mensen hebben met mindfulness-meditatie en enkele tips en suggesties om deze met succes te overwinnen.

Ik kan geen meditatie doen

. Wanneer mensen dit zeggen, bedoelen ze normaal dat ze zich niet kunnen concentreren. Maar als je je nog niet kunt concentreren, is mindfulness-meditatie een van de beste manieren om die focus te ontwikkelen! Het is volkomen normaal dat je geest afdwaalt als je mediteert. Echter, zodra je het gemerkt hebt, breng je je focus terug naar het object van aandacht gespecificeerd in de meditatie (vaak je ademhaling). Elke keer dat je dit doet, train je je geest om in de toekomst meer gefocust te zijn. Vergeet niet dat je niet kunt falen bij meditatie. Zolang je het probeert, ben je geslaagd. Ik kan niet een half uur stil zitten
. Sommige meditaties vereisen dat je een half uur relatief stil bent, maar velen hebben dit helemaal niet nodig. Je doet de bodyscan-meditatie liggen. En bewuste yoga, wandelen of tai chi is meditatie in beweging. De drie minuten durende mindfulnessoefening is een geweldige oefening om dagelijks te doen. Ik heb gewoon niet de tijd
. Het leven is druk. Alles en iedereen lijkt een deel van je tijd te willen. Maar je kunt op elk moment mindfulness-meditatie doen. Je kunt de borden met aandacht wassen, je kunt met aandacht je hond uitlaten of je kunt zelfs een bewuste douche nemen. Dus dat neemt geen tijd van je drukke dag. En als sommige van de drukste mensen ter wereld tijd kunnen vinden om te stoppen en te mediteren, ook al duurt het maar vijf minuten, dan kunt u dat waarschijnlijk ook.