Serveert groente, fruit en noten in het mediterrane dieet - dummies

Deel van het mediterrane dieet voor dummies Cheat Sheet

Het mediterrane dieet is een plantaardig dieet. Het grootste deel van de maaltijden in de Middellandse Zee is gewijd aan groenten, fruit, noten en granen. Als je een mediterrane stijl van eten aanneemt, zal je dagelijkse portie fruit en groenten zelfs toenemen tot zeven à tien porties per dag. En hoewel veel diëten noten vermijden, maken de gezonde vetten in noten ze tot een populair onderdeel van de mediterrane keuken.

Terwijl je je eetgewoonten aanpast om meer van deze plantaardige voedingsmiddelen te verwerken, wil je weten wat een portiegrootte is, zodat je kunt zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt, zonder - zoals het geval is met noten, die ook calorierijk zijn - te veel krijgen.

Doseringsgroottes voor fruit en groenten

Kies bij elke maaltijd en elke snack minstens een portie of twee (of drie!) Van een groente of fruit. Doe dit niet alleen voor de voedingsstoffen en de smaak, maar ook om elke maaltijd te completeren en tevreden te houden met vezels.

Wat is een portie? Deze tabel toont u:

Voedsel	Portiegrootte
Vers fruit	& frac12; kop
Gedroogd fruit	& frac14; kop
Rauwe groenten	1 kop
Gekookte groenten	& frac12; kopje

Als u de hoeveelheden niet wilt meten of deze hoeveelheden niet wilt onthouden, richt u dan eenvoudig elke dag op 2 tot 3 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groente.

Calorieën en vetgames in noten tellen

Noten en zaden hebben een hoge voedingswaarde: ze geven je veel voeding in een klein pakketje. Hoewel dat in veel opzichten positief is, kan het ook averechts werken als u uw porties niet onder controle houdt. Als je noten en zaden eet, blijf je elke dag op één ons per dag plakken. De volgende tabel laat zien wat een ounce van sommige favoriete variëteiten u kwantitatief geeft.

Hoeveelheden, calorieën en vet Gram per hoeveelheid noten en zaden

Noot	Hoeveelheid	Calorieën	Vet (gram)
Pistaches	49 kernels	160 > 13	Amandel
23 noten	160	14	Sesamzaad
2 eetlepels	160	14	Hazelnoten
21 pitten	178	17	Walnoten
14 helften	185	18. 5	Pijnboompitten
167 pitten	190	19	Bron: gebaseerd op de USDA-voedingsdatabank

In plaats van direct uit een grote schaal te eten of geestloos noten of zaden in een kom te gieten recept, deel altijd een portie.