Tien meditaties voor focus en ontspanning - dummies

Hier zijn tien meditaties die een reeks verschillende oefeningen voor je bieden om te samplen - van uitgebreid visualisaties voor basale opmerkzaamheidstechnieken. Door regelmatig te oefenen, bieden ze een voorproefje van de meditatieve ervaring.

Oefening om ontspanning te oefenen

Probeer deze eenvoudige oefening elke dag 15 of 20 minuten te oefenen om uw stress te verminderen en de andere voordelen van ontspanning te benutten.

Zoek een plek waar je rustig en ongestoord kunt zitten.

Ga zitten in een positie die u gemakkelijk kunt behouden gedurende uw meditatie.
Kies een object om op te concentreren.

Dit "object" kan een visueel symbool zijn (zoals een geometrische vorm) of een speciale lettergreep, woord of woordgroep, bekend als een mantra, die u keer op keer herhaalt. Houd zoveel mogelijk uw aandacht gericht op dit object; als je afgeleid raakt, keer terug naar je focus. (Als uw object intern is, sluit u uw ogen.)
Houd een ontvankelijke houding aan.

Laat gedachten, beelden en gevoelens doorgaan zonder te proberen ze vast te houden of te interpreteren. Weersta de verleiding om je voortgang te evalueren; breng voorzichtig je aandacht terug wanneer hij dwaalt.

Meditatieve oefening om je ademhaling te volgen

Deze basismeditatieoefening ontwikkelt concentratie en gebruikt de ademhaling om je te leren hoe je van moment tot moment aanwezig kunt blijven, ongeacht waar je bent of wat je doet.

Begin met het vinden van een comfortabele zitpositie die u 10 of 15 minuten kunt vasthouden.

Neem een paar keer diep adem en adem langzaam uit. Zonder op een of andere manier je ademhaling te willen beheersen, sta het toe om zijn eigen natuurlijke diepte en ritme te vinden. Adem altijd door je neus (tenzij je het om een of andere reden niet kunt).
Laat je aandacht focussen op ofwel het gevoel van je ademhaling die door je neus gaat en gaat door je neusgaten of op het rijzen en dalen van je buik terwijl je ademt.

Hoewel je je focus van de ene sessie naar de andere kunt afwisselen, is het het beste om met één focus te blijven voor de hele meditatie. Uiteindelijk kun je beter elke keer dezelfde focus gebruiken als je mediteert.
Geef je volle aandacht aan het komen en gaan van je ademhaling.

Let op je ademhaling zoals een moeder de bewegingen van haar jonge kind volgt: liefdevol maar toch aanhoudend, zacht maar toch precies, en met ontspannen en toch gefocust bewustzijn.
Wanneer je je realiseert dat je gedachten zijn afgedwaald en je bent verdiept in plannen, denken of dagdromen, breng je geest dan rustig maar resoluut terug naar je adem.
Ga door met deze eenvoudige (maar niet gemakkelijke!) Oefening voor de duur van uw meditatie.

Bij herhaald oefenen kun je merken dat je geest sneller vast komt te zitten en dat je ook meer aanwezig bent en gefocust bent in andere delen van je leven.

Meditatie door lopen

Een aloude techniek die wordt toegepast in kloosters en meditatiecentra over de hele wereld, wandelmeditatie is een geweldige manier om te ontdekken hoe je de focus die je leert op je kussen of stoel vertaalt naar de gewone wereld van beweging en activiteit.

Begin met lopen op je gebruikelijke tempo, volg je adem terwijl je loopt.
Coördineer uw ademhaling met uw stappen.

U kunt bijvoorbeeld drie stappen nemen voor elke inhalatie en drie stappen voor elke uitademing. Als je de snelheid van je wandelen wilt veranderen, verander dan gewoon het aantal stappen per ademhaling. Behoud hetzelfde tempo elke keer dat je loopt.
Let naast je ademhaling op je voeten en benen terwijl je ze optilt en verplaatst.

Let op het contact van uw voeten met de grond of vloer. Staar voor je uit, met je ogen verlaagd in een hoek van 45 graden. Als je het te gecompliceerd vindt om je ademhaling te volgen en je tegelijkertijd bewust bent van je voeten, kies dan gewoon de ene focus of de andere en blijf daarbij. Wees ontspannen, gemakkelijk en comfortabel terwijl je loopt.
Geniet zo lang van je gestage, aandachtige manier van lopen als je wilt.

Als je aandacht afdwaalt of je begint te haasten, breng je aandacht dan rustig terug naar je wandelen.

Mindful eating as meditation

Hier is een meditatie om aandacht te schenken aan wat je in je mond steekt. Je geniet van je eten als nooit tevoren, en bewust eten helpt je spijsvertering te verminderen door de spanning of stress die je op tafel legt te verminderen.

Voordat je gaat eten, neem even de tijd om je eten te waarderen.

Misschien wilt u nadenken over de aarde en de zonneschijn die leven schonk aan dit voedsel en de mensen en inspanningen die het naar uw tafel brachten. Of je kunt gewoon stil zitten en je dankbaar voelen voor wat je hebt.
Breng je bewustzijn naar je hand terwijl je de eerste hap voedsel naar je lippen tilt.

Je kunt met de gewoonte experimenteren in bepaalde monastieke tradities van langzamer eten dan normaal. Of eet gewoon op je gebruikelijke snelheid, maar wees zo bewust als je kunt.
Wees je volledig bewust als de eerste hap van voedsel je mond binnendringt en je smaakpapillen overstromt met sensaties.

Let op de neiging van je geest om de smaak te beoordelen: "Het is te pikant of zout" of "Het is niet wat ik verwachtte. "Let op alle emoties die worden opgewekt: teleurstelling, opluchting, irritatie of vreugde. Wees je bewust van eventuele rimpelingen van genot of warmte of andere fysieke sensaties.

Als je praat terwijl je eet, merk dan op hoe het praten je beïnvloedt.

Veroorzaken bepaalde onderwerpen u spanning of indigestie? Neemt het gesprek u weg van het genot van uw maaltijd, of kunt u beide hebben?
Houd rekening met elke hap terwijl u geleidelijk uw maaltijd opeet.

Meditatieve liefdeskindheid cultiveren

Deze meditatie helpt je om je hart te openen en een stroom van onvoorwaardelijke liefde (ook bekend als

Begin met het sluiten van je ogen, haal een paar keer diep adem en ontspan je lichaam.
Denk aan een tijd waarin je je diep geliefd voelde.

Besteed een paar minuten aan dit geheugen en laat je hart reageren. Let op de dankbaarheid en liefde die opkomen voor de persoon die van je hield.
Laat deze liefdevolle gevoelens overstromen en vererger geleidelijk aan je hele wezen.
Stel je voor dat je dit liefdesgevoel uitbreidt tot een geliefde of dierbare vriend, en soortgelijke woorden gebruikt om je intenties uit te drukken.

Haast je niet. Verleng de liefde door jezelf toe te staan het zo veel mogelijk te voelen, in plaats van het alleen maar voor te stellen.
Verleng deze vriendelijkheid van je hart naar al je dierbaren en vrienden.
Verleng deze vriendelijkheid voor alle mensen en alle wezens overal.

Je buik verzachten

Door je buik bewust en voorzichtig te verzachten, kun je loslaten en openstaan voor de tedere gevoelens in je hart.

Begin comfortabel te zitten en haal een paar keer diep adem.
Laat je bewustzijn zich in je lichaam vestigen.
Laat je bewustzijn dalen naar je buik terwijl je dit deel van je lichaam zachtjes verzacht.

Laat eventuele spanning of vasthouden los.
Laat je adem in je buik komen.

Wanneer je inademt, staat je buik op. Wanneer je uitademt, valt je buik.
Blijf bij elke ademhaling je buik verzachten.

Laat alle woede, angst, pijn of onopgeloste rouw los die je misschien in je buik vasthoudt.
Terwijl je je buik blijft verzachten, merk je hoe je hart reageert.
Na vijf minuten of langer van deze zachte buikmeditatie, open je je ogen en maak je je dag goed.

Kom af en toe even bij je buik. Als je merkt dat je het opnieuw aanspant, adem dan zacht en verzacht.

Genezen met lichte meditatie

Hier is een oefening om de levengevende kracht van licht te richten op de plaatsen in je lichaam en geest die om genezing vragen:

Begin met op je gebruikelijke manier te zitten en te mediteren voor enkele minuten.

Als u niet op de gebruikelijke manier zit, gaat u gewoon rustig zitten, sluit u uw ogen en haalt u enkele langzame, diepe ademhalingen en ontspant u een beetje bij elke uitademing.
Stel je een lichtgevende bol van wit licht voor die rond een voet boven je hoofd hangt en iets voor je.

Net als een zon, deze bol belichaamt en straalt alle positieve, genezende, harmonieuze kwaliteiten die je het meest wilt manifesteren in je leven op dit moment. (Misschien wil je in het begin wel specifiek zijn, zoals je voorstellen kracht, helderheid, vrede en liefde, maar uiteindelijk kun je gewoon op het licht flitsen.) Stel je voor dat je al deze eigenschappen doorweekt met het helende licht als hoewel je aan het zonnebaden was.
Stel je voor dat deze bol de energie van alle welwillende krachten in het universum naar zich toe trekt die jouw groei en evolutie ondersteunen.
Visualiseer deze positieve, helende energie die uit de bol schijnt als het licht van duizend zonnen die door je lichaam en geest stromen.
Stel je de energie voor die alle negativiteit en spanning, duisternis en depressie, zorgen en angst elimineert; en ze te vervangen door uitstraling, vitaliteit, vrede en alle andere positieve kwaliteiten die je zoekt.

Blijf je dit krachtige, helende licht voorstellen dat elke cel en molecuul van je wezen overspoelt, alle weeën en vastzittende plaatsen oplost waarvan je je bewust bent en je schoon, helder en kalm achterlaat.
Visualiseer dat deze lichtende bol geleidelijk afdaalt in je hart, waar het dit krachtige licht blijft uitstralen. Stel jezelf voor als een lichtend wezen met een sfeer van licht in je hart dat constant helderheid, harmonie en zuiverheid uitstraalt - eerst aan elke cel en deeltje van je eigen wezen en vervolgens, door jou, aan elk ander wezen in elke richting.
Je kunt de gevoelens en beelden die deze oefening de rest van je dag oproept, dragen.
Aarding in de aarde

Wanneer u zich verspreid of gespreid voelt en u bent het contact met uw aardse bestaansvlak kwijtgeraakt, zou u het handig kunnen vinden om de volgende meditatie te gebruiken om u te aarden.

Begin rustig te zitten, sluit je ogen en haal een paar keer langzaam diep adem.

Ga zo mogelijk op de grond zitten, met je rug relatief recht.

Richt je bewustzijn op je onderbuik, op een punt ongeveer 2 cm onder je navel en 1-1 / 2 inch in je lichaam.

Krijgskunstenaars noemen dit gebied de
t

' en t ' ien (of hara ) en geloven dat dit een aandachtspunt is voor levensenergie, of chi. Verken dit gebied met aandachtige aandacht en merk hoe het voelt. Richt je adem in dit gebied en breid het uit wanneer je het inhaleert en samentrekt wanneer je uitademt. Beweeg bewust en opzettelijk vijf minuten of langer in je t'an-nien, zodat je bewustzijn en je energie zich daar kunnen concentreren. Merk op hoe je zwaartepunt verschuift van het bovenste deel van je lichaam naar je t'an'ien.
Blijf ademen met je t'an''t, stel je voor dat je een boom bent met wortels die diep de aarde ingaan.

Voel en visualiseer deze wortels die hun oorsprong hebben in de t'an t'ien en die door de basis van je ruggengraat de grond in groeien en zo diep als je je kunt voorstellen door de grond verspreiden.
Voel en visualiseer deze wortels die energie van de aarde naar je t'anien op de inhalatie tillen en voel hoe de energie zich door de wortels verspreidt tijdens de uitademing.

Blijf deze circulatie van energie voelen en visualiseren - omhoog tijdens het inademen, tijdens het uitademen - gedurende vijf of tien minuten.
Als je t'an t'ien zich geladen en sterk voelt, kun je opstaan en je dag doorlopen.

Herinner jezelf er zo nu en dan aan om nog een minuut of twee met je buik te ademen.
Met een halve lach

Hedendaags wetenschappelijk onderzoek is het ermee eens dat glimlachen honderden gezichtsspieren ontspant en hetzelfde effect heeft op het zenuwstelsel als echte vreugde. Trouwens, glimlachen moedigt anderen aan om te glimlachen en ook gelukkig te zijn.

Neem even de tijd om je lippen tot een halve glimlach te vormen.

Merk op hoe andere delen van uw lichaam reageren. Ontspant je buik? Strekt je rug zich natuurlijk een beetje recht? Verandert je humeur op subtiele manieren?Merk ook op dat je weerstand voelt tegen glimlachen wanneer "je er niet echt zin in hebt. "

Houd deze halve lach gedurende minstens tien minuten terwijl je bezig bent met normale activiteiten.

De volgende keer dat u voelt dat uw geest verzakt, oefent u deze halve lach minstens een half uur en ziet u hoe u zich voelt.
Vreedzame plaatsmeditatie

Deze eenvoudige meditatie ontspant het lichaam snel en gemakkelijk en kan worden gebruikt om genezing te vergemakkelijken. Het is ook een soort innerlijk klooster of een toevluchtsoord waar je aan kunt ontsnappen als je je bedreigd, onveilig of gestrest voelt.

Begin comfortabel te zitten, sluit je ogen en haal een paar keer diep adem.

Stel jezelf voor op een veilige, beschermde en vredige plek.

Het kan een plek zijn die u goed kent (een plek in de natuur, bijvoorbeeld als een weide, een bos of een strand), een plaats die u een of twee keer eerder hebt bezocht, of gewoon een plek in uw verbeelding.
Neem zoveel mogelijk tijd om deze vredige plek zo levendig mogelijk in te beelden, in al je zintuigen.

Let op de kleuren, de vormen, de geluiden, het licht, het gevoel van de lucht tegen je huid en het contact van je voeten tegen de grond. Verken deze speciale plek naar hartenlust.
Sta jezelf toe te rusten in de gevoelens van comfort, veiligheid en rust die deze speciale plek oproept.

Besteed hier zoveel tijd als u wilt.
Als je klaar bent, keer je geleidelijk terug naar het huidige moment en open je je ogen, terwijl je blijft genieten van de aangename, positieve gevoelens die deze oefening opwekte.