Gebruik meditaties om met je pijn om te gaan - dummies

Je kunt elke mindfulness-meditatie gebruiken om je te helpen een meer niet-oordelende, nieuwsgierige en medelevende bewustwording van je pijn te ontwikkelen. Hier zijn een paar om te proberen (te beginnen met de ademmeditatie): Mindfulness van ademmeditatie.

Bodyscan-meditatie.
Zitten (bewustzijnsverruimend) meditatie.
Mindful stretching, yoga of t'ai chi.

Hier is een geleide meditatie speciaal voor het werken met pijn. Je kunt deze meditatie lezen, opnemen en er tijdens het oefenen naar luisteren, of je kunt een alinea lezen, de oefening een paar minuten oefenen en dan de volgende alinea lezen enzovoort. Ellipsen (…) geven tijden aan waarop u moet pauzeren en nadenken.

Zoek een positie die de pijn voor u minimaliseert.

Misschien vind je het leuk om rechtop te zitten, te gaan liggen of een andere positie in te nemen die het beste bij jou past. Voel je vrij om kussens en dekens te gebruiken om je op je gemak te voelen.

Richt je aandacht op je uitademingen.
U kunt allerlei soorten pijn voelen die onder uw aandacht trekken, waardoor u zich niet kunt concentreren.

Dat is begrijpelijk, dus versla jezelf er niet over. Probeer en voel gewoon je volgende uitademing (een halve adem) en voel het helemaal naar buiten … Als dat mogelijk was, probeer dan de volgende uitademing … Voel de adem helemaal naar buiten, het maakt niet uit hoeveel je pijnlijke sensaties hebben lijken te roepen …

Probeer uw volgende inademing wanneer u er klaar voor bent.
Voel gewoon je inademing … Houd je aandacht vast voor de hele duur van je inademing, zo goed je kunt … Merk op of dat mogelijk was … Zo ja, probeer de volgende inademing, voel het ondanks pijnlijke gewaarwordingen op zoek naar je bewustzijn …

Voel elke inademing en elke uitademing, als je kunt …
Houd rekening met je ademhaling, één ademhaling per keer. Dingen langzaam aan doen, half adem na een halfademhaling … inademing gevolgd door uitademing. Je pijn is nog steeds aanwezig, maar je focus ligt op je ademhaling … Breng een houding van nieuwsgierigheid en ontdekking.

Kijk wat er gebeurt als je je leven oefent met de adem … zachtjes je adem ondersteunt met een zeker gevoel van vastberadenheid …
Als je aandacht wordt overweldigd door het gevoel van pijn, probeer dan je focus te verschuiven.

Verplaats je aandacht misschien naar je lastige sensatie en experimenteer er in, adem in terwijl je je voorstelt dat je adem de pijn in en uit kan gaan … Laat je adem over de pijnlijke sensatie wassen … zoals de getijden van de oceaan … ademen in en uit het gevoel van pijn.
Op deze manier voel je je ademhaling en je pijnlijke gevoel samen, als een geheel, waardoor ze naast je bewustzijn kunnen bestaan …
Probeer het gevoel van pijn niet kwijt te raken, laat het niet verminderen of verander het.

Breng mindfulness alleen naar pijnlijke sensaties, een gewaarzijn met niet-oordelen - alleen het voelen zelf … Laat je adem de pijn verdrijven, net zoals de oceaan over de kust spoelt. Uw aandacht vasthoudend op dit gebied, en gewoon zien wat er gebeurt …
Breng een kwaliteit van warmte, vriendelijkheid, zachtheid en tederheid naar je intense, ongewenste sensatie, een kwaliteit van vriendschap sluiten …

Je kunt ontdekken dat het gevoel niet vast is maar veranderlijk, fluctuerend, subtiel in beweging. Probeer de veranderende aard van het gevoel van pijn te ontdekken als je kunt … Denk na over de volgende vraag: heeft mijn observerende zelf pijn of alleen mijn fysieke zelf?
Je kunt een gevoel van jezelf krijgen als bewustzijn, als vrij van de pijn zelf. Als dat zo is, neem de tijd om het te verkennen … merk op wat er gebeurt … Misschien kun je je gewaarzijn zien als groter dan je pijn, omdat je bewustzijn niet alleen je pijn bevat, maar ook je ademhaling en misschien een andere lichamelijke sensaties …
< ! --1 ->
Als je tijdens deze meditatie een wervelwind van gedachten en emoties ervaart, merk dan dat dit gedachten zijn en niet noodzakelijkerwijs een afspiegeling zijn van de realiteit …

Je merkt misschien dat wanneer deze gedachten opkomen, je ook een echo in je lichaam ervaart. De gedachteverhalen die u tegen uzelf zegt, hebben zeer waarschijnlijk invloed op uw ervaring. Kijk of je dit merkt … Emoties worden aangewakkerd door gedachten en je kunt ze in je lichaam voelen. Bekijk dit alles zo goed als je kunt.
Als je dit subtiele, maar niet-aflatende proces ziet, wordt het openlijk uiteengezet en krijg je de mogelijkheid om je geest en zijn manieren te leren kennen …

Merk op dat het woord 'pijn' een gedachte is.
Hoe vaak komt het woord 'pijn' in je hoofd terwijl je je pijn voelt? … Misschien wilt u de mogelijkheid onderzoeken, misschien om even te beginnen met ademhalen, om uw pijn te voelen zonder de gedachte. Begin om te zien welk effect het woord 'pijn' heeft op je lastige sensatie …

Oefen het openen van je bewustzijn voor andere ervaringen, zo goed je kunt.
Kijk maar eens of je een stapje terug kunt doen naar het open, ruime bewustzijn en kijk welke ervaring het meest overheerst voor jou. Dit kan heel goed je pijnlijke gevoel zijn, of het kunnen je gedachten, emoties in je lichaam zijn, of zelfs geluiden of andere ervaringen. Breng de kwaliteiten van nieuwsgierigheid of interesse en openhartigheid naar uw ervaring en neem dingen van moment tot moment …
Breng deze meditatie tot een einde wanneer je klaar bent.
Kijk of je door kunt gaan met het houden van een aandachtig, ruim openhartig bewustzijn voor je volgende activiteit.
Beantwoord de volgende vragen nadat je de meditatie hebt geprobeerd. Maak je geen zorgen over het in detail beantwoorden ervan; alles wat je kunt beheren is geweldig!
Ben je erin geslaagd jezelf in een geschikte, comfortabele positie te krijgen? Zou je de volgende keer met een andere houding experimenteren, en zo ja, welke?
Kon u zich met één ademhaling tegelijk concentreren? Wat heb je gemerkt?

Onderzoekt u het effect van het voelen van het gevoel van ongemak in uw lichaam, samen met uw ademhaling? Wat gebeurde er toen je dit deed?

Welke gedachten en emoties zijn er voor u ontstaan? Heb je het verkennen van gedachten als gedachten gezien in plaats van je ervaring vanuit gedachten te bekijken? En wat voor soort emoties kwamen naar boven en waar voelde je ze in je lichaam?
Hoeveel ben je erin geslaagd je pijngevoel aan het einde van de meditatie te accepteren, vergeleken met het begin? Heb je een verschuiving opgemerkt in de manier waarop je met je pijn omging, en zo ja, hoe? De kleinste verandering is wat u zoekt - een heel kleine stap is prima.