Gebruik Mindful Approaches to Ease Anger - dummies

Als je merkt dat je overmatig of vaak boos bent en je emoties onder controle wilt krijgen, de volgende oefeningen hebben een aantal praktische, aandachtige manieren om je woede te beheersen. Geef ze een kans en kijk of ze voor jou werken. Ze zijn gebaseerd op mindfulness: niet-oordelen, nieuwsgierig, vriendelijk en een stap terug doen van de ervaring.

Het beoefenen van mindfulness-meditatie helpt je regelmatig om je meer bewust te worden van je innerlijke wereld. Je merkt de lichamelijke sensaties, gedachten, emoties en gedragingen die leiden naar en tijdens je gevoelens van woede. Innerlijke ervaringen lijken te vertragen, waardoor je kunt opmerken wat er aan de hand is, in plaats van je plotseling heel boos te voelen.

Je kunt dan een beter geïnformeerde keuze maken over hoe je met je woede omgaat. U kunt ervoor kiezen om het uit te drukken of u kunt ervoor kiezen om iets anders te doen.

Heb je geprobeerd te mediteren? Welk effect heeft het op je woede?

Woede en uw lichaam

De volgende keer dat woede voor u ontstaat, voelt u de sensaties in uw lichaam. Let op zoveel als je kunt. Klopt je hart sneller? Voel je je heter? Trillen uw handen? Wat gebeurt er met je ademhalingstempo? Voelt je hele lichaam meer gespannen?

Door een gevoel van nieuwsgierigheid naar je ervaring te brengen, begin je te stoppen met vechten met de emotie, die net brandstof toevoegt aan de woedevlam. Breng een vriendelijkheid en warmte aan het gevoel - alsof je je zorgen maakt over je eigen baby. Deze benadering wordt het toepassen van niet-reactiviteit in uw lichaam genoemd. Noteer uw observaties.

Wat heb je waargenomen? Welk effect had deze aanpak?

Woede en uw gedachten

Merk op dat als je de volgende keer boos bent, het soort hete gedachten in je opkomt. Wat denk je? Ervaar je veel 'zou moeten' of 'het is niet eerlijk' soorten gedachten? Zweer je in je hoofd, of hardop?

Word nieuwsgierig naar je gedachten. Kijk of je je ze kunt voorstellen op wolken die voorbij drijven. Of stel je voor dat je ze voorstelt op bladeren die voorbij drijven in een beekje of op de rijtuigen van een trein die langs je rijdt.

Wat heb je waargenomen? Welk effect had dit gedachte-experiment? Welke d id ontdek je over je oordeel ?

Woede en je emoties

Probeer tijdens een woedende aflevering op te merken welke emoties je precies voelt. Ervaar je nog andere gevoelens dan woede? Ben je bang of bedreigd? Waar voel je de emotie in je lichaam? Hoe verandert de emotie, of helemaal, van moment tot moment? Wat gebeurt er als je de sensatie samen met je ademhaling voelt?

Wat heb je waargenomen? Welk effect had deze aanpak?

Woede en uw gedrag

Probeer de volgende keer dat u boos bent uw gedrag op te merken. Hoe handel je? Wat zeg je, wat bedoel je? Hoe beweegt je lichaam? Hoe klinkt jouw stemgeluid? Hoe is jouw gedrag anders dan andere tijden?

Wat gebeurt er wanneer u uw gedrag met nieuwsgierigheid bekijkt?

Hier volgen vijf opmerkzame tips voor het beheren van uw woede:

• Communiceren: Als iemand u boos heeft gemaakt, is het belangrijk om effectief met hen te communiceren. Wanneer de volledige kracht van de woede een beetje is opgelost, probeer dan dingen te zeggen als: 'Ik voelde dit wanneer je je zo gedroeg,' in plaats van 'Je hebt dit gedaan', enzovoort. Als je dat doet, neem je verantwoordelijkheid voor je eigen gevoelens in plaats van anderen te beschuldigen.

  Je stemgeluid heeft een sterker effect dan je woorden. Als je op een boze toon spreekt, zal de andere persoon waarschijnlijk boos reageren, wat leidt tot toenemende boosheidsniveaus in plaats van een redelijk gesprek. Spreek zachtjes in plaats van met woede als je kunt.

• Verwacht niet meteen te veranderen: Woede beheren is een moeilijk proces, dus wees geduldig met jezelf. Vergeef jezelf als je teruggaat naar je gebruikelijke automatische patronen. Je kunt niet verwachten dat je de gewoonten van je leven in een paar weken of maanden zult veranderen.

• Wees bewust in je dagelijks leven: dingen, mensen en je eigen gedachten en gevoelens. Wanneer u dit doet, merkt u eerder dat woede ontstaat. Gebruik je adem om jezelf te verankeren:

• Wanneer de woede overweldigend is en je op het punt staat te reageren, verwijder je jezelf van de situatie en focus je op je ademhaling. Keer terug naar de situatie dat je adem je tot rust heeft gebracht en dat je weer controle over jezelf hebt. Loop door de kamer en voel het contact van je voeten met de grond wanneer de woede ontstaat:

• Met deze benadering loop je niet weg van de woede en dompel je jezelf niet te diep onder in het gevoel. Wees evenwichtig in je aandacht. Het belangrijkste is om te proberen de oorzaak van je woede te ontdekken door je gedachten te bekijken.