Angst & depressie werkboek voor Dummy's Cheat Sheet - dummies

Door Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Als u denkt dat u worstelt met angst en depressie, onderzoek dan deze checklist om te zien of een van de tekenen van depressie of angst zijn op u van toepassing. Vervolgens kun je een aantal technieken gebruiken om emotionele stress aan te pakken en jezelf op het heden te concentreren.

Tekenen van angst en depressie

Iedereen maakt zich zorgen en ervaart verdriet, maar wanneer deze gevoelens u verteren en beïnvloeden hoe u zich verhoudt tot mensen en situaties, kunt u te maken krijgen met angst en depressie. Bekijk deze lijst met mogelijke indicatoren van emotioneel leed en controleer alles wat op u van toepassing is (hoe meer u controleert, hoe ernstiger het mogelijke probleem):

• Ik maak me de hele tijd zorgen.

• Ik voel me als een totale verliezer.

• Mijn eetlust is niet wat het zou moeten zijn.

• Ik heb het gevoel dat ik niet op adem kan komen.

• Ik kijk nergens naar uit.

• Ik ben een erg nerveus persoon.

• Ik kan niet zo goed denken als ik zou moeten.

• Ik voel veel schuldgevoelens.

• Ik ben niet geïnteresseerd in iets te doen.

• Ik voel me hopeloos.

• Ik heb veel angsten.

• Mijn slaap is gestoord.

• Ik heb de laatste tijd gedachten over de dood.

• Ik vermijd vrienden en sociale situaties.

• Ik kan nergens beslissingen over nemen.

• Ik heb de laatste tijd geen energie meer.

• Mijn stemming was erg laag.

• Soms voel ik me paniekerig.

• Mijn hart rent zonder reden.

Als u denkt dat u een probleem hebt met ernstige depressie, angst of zelfmoordgedachten, vraag dan snel om een ​​professionele consultatie.

Hoe om te gaan met Distress

Gebruik deze technieken wanneer je gestrest of een beetje naar beneden voelt als een manier om je humeur te verlichten en jezelf te bevrijden van dat "niet helemaal juiste gevoel. “

1. Exercise. Maak een stevige wandeling, jog of dans gedurende minimaal 15 tot 20 minuten. Als je je hartslag een tijdje verhoogt, brand je angstige gevoelens en verhoog je endorfines, die je humeur verhogen.

2. Relaxen. Vul een gootsteen of kom met ijswater. Haal nu diep adem en leg je gezicht ongeveer 30 seconden in het water. Geloof het of niet, je zult je waarschijnlijk meer ontspannen voelen (en misschien een beetje koud) als je klaar bent.

3. Wees dankbaar. Stop met wat je nu doet en denk na over wat je je dankbaar maakt. Waardeer de kleine dingen - een goede parkeerplaats, de mogelijkheid om deze spiekbrief te lezen, bloemen, goede muziek, een schattige hond, wat dan ook. Maak een lijst van deze dingen en bekijk deze wanneer u zich down en uit voelt.

4. Adem beter. Neem een ​​langzame, diepe ademhaling. Houd de lucht even vast en laat hem dan heel langzaam los, terwijl je stil meetelt tot acht.Herhaal deze ademhalingsoefening vier of vijf keer wanneer je voelt dat je moet decomprimeren.

Leven voor vandaag: een remedie tegen angst en depressie

Je schuldig voelen over dingen die in het verleden zijn gebeurd of denken dat iets vreselijks net om de hoek ligt, staat centraal in de meeste angstige en deprimerende gedachten. Om jezelf in het hier en nu te houden, gebruik je deze technieken:

1. Ga rustig zitten en noteer je omgeving. Let op het licht, de geluiden en alles om je heen.

2. Vermijd de verleiding om te oordelen of te evalueren, en observeer gewoon.

3. Merk op dat je adem in en uit je lichaam gaat.

4. Let op hoe uw lichaam aanvoelt terwijl u zit.

5. Zit, adem, observeer en blijf in het heden. Als je gedachten zich gaan bezighouden met zorgen of zorgen, trek je gewoon terug naar het heden.