Video: Ademen tijdens de oefeningen 2024
Het uitzoeken hoe je moet ademen met je diafragma is een belangrijke vaardigheid in het overwinnen van angstgevoelens. Het diafragma is de spier die tussen uw buikholte en uw longholte ligt. Probeer deze oefening om weer als een baby te ademen. Misschien wilt u gaan liggen, of kunt u dit zittend doen als u een grote comfortabele stoel heeft waarin u zich kunt uitstrekken.
-
Controleer je lichaam op spanning. Let op of bepaalde spieren strak aanvoelen of dat uw ademhaling oppervlakkig en snel is. Kijk of je je tanden op elkaar klemt of dat je andere schrijnende gevoelens hebt. U kunt uw spanning schatten op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor complete ontspanning en 10 voor totale spanning.
-
Leg een hand op je buik.
-
Adem langzaam door je neus en vul het onderste deel van je longen. Je weet dat je dit goed doet als je hand uit je buik komt.
-
Pauzeer even en houd je adem in.
-
Adem langzaam uit. Terwijl de lucht uitgaat, stel je je voor dat je hele lichaam leegloopt als een ballon en het slap laat gaan.
-
Pauzeer even opnieuw.
-
Adem op dezelfde manier langzaam door je neus tot een trage telling van vier. Controleer of je hand uit je buik komt. Je borstkas mag maar een klein beetje bewegen en tegelijkertijd met je maag.
-
Pauzeer en houd even je adem in.
-
Adem uit tot een trage telling van zes. Als je dat in het begin moeilijk vindt, gebruik dan een telling van vier. Later zul je zien dat het vertragen tot een telling van zes gemakkelijker is.
-
Blijf op deze manier vijf minuten in- en uitademen.
-
Controleer je lichaam opnieuw op spanning en beoordeel die spanning op een schaal van 1 tot 10.
Probeer deze oefening één keer per dag gedurende vijf minuten. Je zult het ontspannen vinden en het zal geen stress toevoegen aan je dag door veel van je waardevolle tijd in beslag te nemen. Probeer het tien dagen achtereen gedurende vijf minuten. Nadat je dat gedaan hebt, probeer je tijdens je normale routine op verschillende momenten op te merken. Je zult snel zien of je door het middenrif ademt, of door de bovenste borstkas zoals zoveel mensen dat doen. Langzaam maar zeker, kan buikademhaling een nieuwe gewoonte worden die je stress vermindert.
