Bezorgdheid beheren met Mindfulness For Dummies Cheat Sheet - dummies

Van Joelle Jane Marshall

Wil je meer weten over hoe je je angst met oplettendheid kunt beheersen? Kijk naar de spiekbrief en ontdek de veel voorkomende oorzaken van angst. Probeer een korte mindfulness-oefening die je angstgevoelens kan helpen. Onderzoek manieren om je angstige gedachten met aandacht te beheren. Ontdek eenvoudige manieren om elke dag bewust te zijn. Deze spiekbrief geeft je alle basisprincipes en is een leuke manier om snel nuttige informatie te krijgen!

Een korte Mindfulness-oefening die uw angst kan bevorderen

Deze mindfulness-oefening wordt STOP genoemd, wat staat voor Stop, Haal diep adem, Observeer en Doorgaan. Je kunt het gebruiken als je voelt dat je angst begint te ontstaan. Omdat het slechts een korte meditatie is, kan het overal worden gebruikt; je hoeft niet 30 minuten van je tijd opzij te leggen om stil te zitten of te gaan liggen.

Stoppen.

Als u ergens halverwege bent, moet u even stoppen om te stoppen. Als je je bang voelt maar denkt dat je het te druk hebt om te stoppen, dan moet je echt stoppen en een pauze nemen.
Voer een paar aandachtige ademhalingen uit.

Als het helpt, leg dan een hand op je buik en voel hoe hij omhoog en omlaag gaat als je in en uit ademt. Wat je nu doet is je aandacht richten op de ademhaling en weg van alle emoties, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen.
in acht.

Wanneer je klaar bent en je je aandacht hebt gericht op je ademhaling, begin je bewust te worden van al je lichamelijke gewaarwordingen. Concentreer u vooral op enig fysiek ongemak dat u ondervindt als gevolg van uw angstgevoelens. Neem een gevoel van acceptatie van deze sensaties en kijk of je kunt toestaan dat ze worden zoals ze zijn.

Voel ze tegelijkertijd als je ademhaling en probeer vriendelijkheid en warmte bij hen te brengen in plaats van ze te beoordelen als je kunt. Als je verdwaalt, ga terug naar de ademhaling en gebruik het als een steun om je te helpen focussen op deze gewaarwordingen. Nadat je je lichaam een tijd hebt gevolgd, ga je verder met je emoties en je gedachten. Probeer de gedachten als een waarnemer te bekijken en laat ze in hun eigen tijd voorbijgaan zonder ze te forceren.
Doorgaan.

Breng je aandacht voorzichtig terug naar wat je aan het doen was. Terwijl je je aandacht terugbrengt naar je fysieke wereld, probeer je aandachtig te concentreren op datgene waar je mee bezig was. Als u bijvoorbeeld aan een bureau zit, typt u de sensaties van het voelen van uw vingers op het toetsenbord en het gewicht van uw lichaam op uw stoel. Breng gewoon zoveel gevoel van acceptatie en erkenning naar je gevoel mee als mogelijk, wetende dat je gevoelens tijdelijk zijn en uiteindelijk zullen verdwijnen.

De gemeenschappelijke oorzaken van angst onderzoeken

Hoewel er geen bekende formule is die angst bij volwassenen kan veroorzaken, kunnen omgeving, stress, genetica, opvoeding en zelfs het hedendaagse leven van invloed zijn op uw angst. Je kunt de oorzaak van je angst herkennen of misschien niet, omdat deze soms zonder duidelijke reden kan verschijnen. Hier heb ik de veel voorkomende oorzaken van angst geschetst.

Genetica:

Sommige studies hebben aangetoond dat angst veroorzaakt kan worden door genetica. Je hebt mogelijk angst herkend bij een broer of zus of een ouder. Dit is moeilijk te onderzoeken omdat angst ook kan worden veroorzaakt door externe factoren, zoals een laag inkomen of een stressvolle gebeurtenis die het hele gezin heeft getroffen. Een specifiek gen dat angst veroorzaakt, is niet geïdentificeerd. Stress:
Een beetje stress is goed, het houdt je gemotiveerd en helpt je te plannen voor de toekomst. Chronische stress is echter niet goed en kan tot angst leiden. Chronische stress kan worden veroorzaakt door werkproblemen, relatieproblemen, financiële moeilijkheden en sociale verwachtingen. Denken:
De meeste angst wordt intern opgewekt door je eigen denken, maar dit is niet jouw schuld! Negatieve of verontrustende gedachten kunnen gemakkelijk in een consistente stroom van onbehulpzame gedachten terechtkomen, bekend als herkauwen. Kindertijd:
Hoewel de specifieke oorzaken van angst niet bekend zijn, is er een verband tussen wat er in de kindertijd gebeurt en het ontstaan van angst als volwassene. Het kan zijn omdat je een angstige ouder had en hun gedrag kopieerde, of je hebt mogelijk misbruik ervaren, een overdreven kritische ouder, een overdreven beschermende ouder of er is alcoholisme in het gezin of een ander trauma geweest. Zelfperceptie:
Hoe u uzelf ziet, uw eigen perceptie van uzelf, is van vitaal belang. De meeste mensen zijn zich niet bewust van de stroom van negatieve gedachten die door hun hoofd gaan en de vervelende self-talk die ze zichzelf geven. Dit kan gebeuren in het geval van sociale angst waarbij je het gevoel hebt dat iemand je gedrag, je kleding en je uiterlijk beoordeelt. Deze negatieve zelfpraat is niet feitelijk en kan met aandacht worden beheerd. Negatieve media:
Mensen absorberen elke dag veel informatie zonder zich te realiseren of het positief of negatief is. Hoewel er elke dag duizenden goede daden gebeuren, worden de meeste niet gerapporteerd, terwijl veel van het nieuws dat wordt uitgezonden negatief is. Als je consequent naar het nieuws kijkt en kranten leest, heb je misschien het gevoel dat de wereld een vreselijke plek is om in te leven. Dit kan angst veroorzaken omdat je bang kunt worden dat de gebeurtenissen op tv je kunnen overkomen en dit kan ervoor zorgen dat je je zorgen maakt meer. Sociale media:
Sites zoals Facebook en Twitter kunnen om twee belangrijke redenen angst veroorzaken. Een daarvan is dat ze je het gevoel kunnen geven dat je inadequaat bent en dat je je moet 'aanpassen' aan wat je vrienden aan het doen zijn. Vrienden posten bijvoorbeeld over een nieuw huis, een huwelijk, een nieuwe baby, een auto, een nieuwe baan of een luxe vakantie en misschien heb je er op dit moment geen van. De tweede reden is dat je geen echte sociale connecties maakt.Als je angst hebt, is het belangrijk dat je naar buiten gaat, vrienden ontmoet en je persoonlijke sociale contacten stimuleert. Mobiele telefoons:
Uw telefoon de hele dag aan laten staan, zodat iedereen op elk gewenst moment contact met u kan opnemen, stressvol kan zijn en angst kan veroorzaken omdat (zoals de telefoon!) U niet uitschakelt. Wanneer een werk-e-mail binnenkomt, voelt u zich verplicht om deze op elk moment van de dag en nacht te beantwoorden. Technologie zou je stress helpen verlichten, geen verdere angst veroorzaken. Gemakkelijke manieren om elke dag alert te zijn

Naast het doen van lange, formele, aandachtige meditaties, zoals de bodyscan en de zitmeditatie, zijn er informele meditaties die je dagelijks gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt passen. Voeg deze toe aan dagelijkse activiteiten die u al doet.

Tandenpoetsen

: dit kan op een bewuste manier worden gedaan. Voel de sensaties van het penseel op je tanden, ruik de geur van de tandpasta en gebruik je tegenovergestelde hand om alle sensaties in je arm en hand te voelen terwijl je borstelt. Douchen
: voel de temperatuur van het water op uw huid, het gevoel van de textuur van de spons of douchegel op uw huid, ruik de douchegel, luister naar het geluid van het water. Reinigen
: voel de sensaties in uw lichaam tijdens het stofzuigen of boenen, luister naar de geluiden van het vacuüm op het tapijt of de spons op een oppervlak. Voel alle verschillende texturen van de verschillende oppervlakken waarmee u in contact komt. Ruik alle verschillende geuren, als ze niet al te onaangenaam zijn! Mindful Listening
: houd u bezig met de geluiden die u kunt horen. Let op als je geest er een label op legt. Houd rekening met de toonhoogte, het volume en de kwaliteit van elk geluid. Luister naar de stilte tussen en onder alle geluiden. Laat geluiden naar je toe komen zonder ze te bereiken. Mindful zwemmen of sporten
: neem voordat je aan lichaamsbeweging doet, zoals zwemmen of iets anders, een paar aandachtige ademhalingen. Neem deel aan alle sensaties in je lichaam terwijl je de activiteit doet. Maak contact met de ervaring van de oefening. Als je gedachten afdwalen, breng het dan zachtjes terug naar elke oefening die je doet met volledige aandacht. Mindful Cooking
: begin met een paar doordachte ademhalingen. Als je gedachten afdwalen, breng het dan terug naar de ademhaling. Voel de textuur van al het voedsel dat je aan het koken bent als je kunt. Luister naar de geluiden van hakken, snijden, eieren kraken of wat je ook doet. Ruik alle verschillende aroma's die uit het voedsel komen. Voel alle sensaties in je lichaam terwijl je doorgaat met koken. Zorg ervoor dat de tv is uitgeschakeld en dat u de volledige aandacht hebt voor de maaltijd die u bereidt. Als je gedachten afdwalen, leid ze dan voorzichtig terug naar wat je aan het doen was. Wees bewust in de natuur
: breng tijd door in de natuur. Genieten van de schoonheid van de natuur kan je van de automatische piloot naar het huidige moment brengen. Raak met de natuur om je heen aan, adem de frisse lucht in en kijk naar het landschap of de dieren. Hoe meer aanwezig u bent, hoe minder tijd u zult hebben voor angstige en nutteloze gedachten.Als je in een drukke stad woont en de natuur moeilijk te vinden is, overweeg dan om een volkstuin, een huisdier of zelfs maar een plant te behouden waar je je op kunt concentreren en die je kunt voeden. Mindful eating
: Neem een paar bedachtzame ademhalingen. Als je kunt, pak het voedsel dat je gaat consumeren. Bestudeer het oppervlak van het voedsel. Voel de textuur van het eten en het gewicht ervan in je hand. Breng het eten naar je lippen. Op welk moment kun je voelen dat je begint te kwijlen? Plaats het voedsel in je mond en voel het gewicht ervan op je tong. Verplaats het om je mond met je tong. Bijt er dan in en grijp alle sensaties aan als de smaak vrijkomt en je begint te kauwen. Blijf je eten op een bewuste manier eten. Met aandacht thee drinken
: doe dit idealiter met cafeïnevrije of kruidenthee. Plaats uw theezakje in uw kop en voeg heet water toe. Let op de rijzende stoom en merk geuren op. Voel de warmte van je kopje terwijl je het opraapt. Neem deel aan alle sensaties inclusief smaak terwijl je je thee drinkt. Als je gedachten afdwalen, breng ze dan voorzichtig terug. Snelle manieren om je angstige gedachten bewust te beheren

Mindfulness gaat niet over het stoppen van gedachten, het proberen te onderdrukken of een heldere geest te hebben. Het gaat er eerder om ze met bewustzijn en nieuwsgierigheid naar de oppervlakte te brengen, zodat je ze kunt beheren. Zodra je je houding en perceptie ten opzichte van je gedachten verandert, kunnen ze hun macht over jou verliezen.

Hier zijn enkele snelle oefeningen om je gedachten met aandacht te beheren.

Bladeren die in een stroom

naar beneden zweven: neem een paar bedachtzame ademhalingen en stel je voor dat je bij een stroom staat. Wanneer je je bewust wordt van een gedachte, plaats hem dan op een blad en kijk hoe hij stroomafwaarts stroomt. Bubbels
: Neem een paar aandachtige ademhalingen en visualiseer bubbels die door de lucht zweven. Stel je je gedachten binnen die bubbels voor, zachtjes wegzwevend. Wolken in de lucht
: visualiseer wolken in de lucht, zwevend hoog boven je. Wanneer je je bewust wordt van een gedachte, plaats hem dan op een wolk en zie hem wegzweven. Label uw gedachten
: wanneer een angstige gedachte opkomt, probeer het dan te labelen als u kunt. Maak je je zorgen, beoordelingsvermogen, planning of zelfkritiek? Gedacht of feit?
Let op de gedachte die je hebt. Is het een gedachte of een feit? Gedachten zijn slechts gedachten en zijn niet noodzakelijkerwijs feiten. Schrijf het op:
Schrijf de gedachten op die je hebt. Soms kan alleen het schrijven zelf iets als een release voelen. Bergmeditatie:
Stel je een lange en majestueuze berg voor, die sterk staat in alle seizoenen en alle weersomstandigheden. Stel jezelf nu voor als deze berg, sterk en groot. Stel je voor dat je emoties en gedachten zijn zoals de seizoenen, steeds veranderend en nooit permanent. Ze komen en gaan, maar je blijft stabiel, evenwichtig en geaard. Je wordt niet beïnvloed door je gedachten en emoties, net zoals de berg niet wordt beïnvloed door de seizoenen. Je ware essentie is constant, net als de berg.