Richtlijnen voor pacing voor marathontraining - dummies

Deel van het runnen van een Cheatsheet voor marathon voor Dummies

Wanneer je train voor een marathon, elke workout die je doet heeft een specifiek tempo dat ermee samenhangt, zodat je er de meeste waarde uithaalt. Gebruik deze pacingrichtlijnen voor je workouts. Recreatieve hardlopers moeten deze richtlijnen volgen voor tempo runs en intervallen: > Tempo loopt (loopt op uw tempo tempo, wat overeenkomt met uw snelste duurzame aerobe tempo)

• Ongeveer 10 tot 15 seconden per mijl langzamer dan het tempo dat u voor een 5K race loopt

  Gelijk aan of heel dicht bij het tempo dat u voor een 10K-race uitvoert (als u voor 10K langzamer bent dan ongeveer 53: 00, is uw tempo iets

  • sneller

  • dan 10K racetempo) > 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Je kunt je max. Hartslag bepalen door een kilometer op een parcours uit te voeren (meestal vier rondes op een outdoo) r-track) terwijl u een hartslagmonitor draagt ​​en elke ronde sneller uitvoert dan de eerste ervoor, zodat u de laatste ronde volledig kunt rijden.

    Intervallen (periodes van hardlopen afgewisseld met herstelperioden)

  • Tussen mijl en 3 kilometer (3 mijl) racetempo

    Ongeveer 20 tot 25 seconden per mijl sneller dan 5K wedstrijdtempo < Ongeveer 40 tot 45 seconden per kilometer sneller dan 10.000 racetempo

• 95 tot 100 procent van de maximale hartslag

  • Competitieve en goed getrainde hardlopers moeten deze richtlijnen volgen voor tempo runs en intervallen:

  • Tempo draait

  • Ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan 5K racetempo

Ongeveer 15 tot 20 seconden per mijl langzamer dan 10K racetempo

85 tot 90 procent van max hartslag

• Intervallen

  • Gelijke snelheid of bijna 3 km (kort) <1099> Ongeveer 10 tot 15 seconden per mijl sneller dan 5K racetempo

  • Ongeveer 25 tot 30 seconden per kilometer sneller dan 10K wedstrijdsnelheid

  • 95 tot 100 procent van de maximale hartslag