Vijf manieren om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren - dummies

Het verbeteren van de kwaliteit van je slaap is een gebied waar je zeker een verschil kunt maken, waardoor je minder boos wordt. In plaats van een slachtoffer van een slechte slaap te blijven, begin je met het beoefenen van een goede slaaphygiëne.

Hoe oefenen uw slaapvermogen verbetert

Regelmatige lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van een goede slaaphygiëne. Maar het voordeel van oefenen met slapen komt alleen als u:

• Neem deel aan gematigde, niet-inspannende oefeningen. Wat u wilt doen, is het lichaam uit het lichaam te winden en het te ontspannen zonder het tegelijkertijd te overstimuleren. Elke vorm van langdurige of intense oefening voorafgaand aan het naar bed gaan werkt averechts.

• Oefening in de late namiddag of vroege avond. De voordelen van trainen vroeg in de dag zijn al lang geleden voorbij als je klaar bent om naar bed te gaan. U wilt ook niet wachten tot het laatste moment - een uur of twee voordat u met pensioen gaat - vanwege het overstimulatie-effect.

• Pas uw lichaamsbeweging aan uw leeftijd en algehele conditie aan. Als u dat niet doet, zult u uw lichaam benadrukken en een gevoel van fysieke rusteloosheid produceren, waardoor u wakker zult blijven.

Waarom zou u stimulerende middelen moeten vermijden om de slaap te verbeteren

De twee belangrijkste stimulerende middelen die u vier uur vóór de slaap moet vermijden, zijn cafeïne en nicotine. Beide activeren je hersenen en bevorderen alertheid.

Cafeïne

Als het gaat om het gebruik van cafeïne, zijn er verschillende dingen die u in gedachten moet houden:

• Cafeïne is in vele vormen verkrijgbaar. Alleen omdat je na het eten koffie overhandigt, wil dat nog niet zeggen dat je geen cafeïne krijgt in de vorm van die drievoudige chocoladetaart die je als toetje had.

• Het lichaam kan alleen omgaan met ongeveer 300 mg cafeïne in een periode van 24 uur. Het overschrijden van die hoeveelheid is niet moeilijk - een kopje gewone koffie bevat tussen de 100 en 220 mg cafeïne!

• De tijd die uw lichaam nodig heeft om van cafeïne af te komen, varieert van drie tot zeven uur.

• Cafeïne beïnvloedt mensen anders. Als u gevoelig bent voor angst en nervositeit, wordt dit alleen maar meer bij gebruik van cafeïne.

• Als u een zware cafeïnegebruiker bent, kan het stoppen met cafeïne een probleem zijn wanneer u vier uur of langer voordat u naar bed gaat, geen cafeïne gebruikt.

• Bewijzen vertonen tekenen van slaapstoornissen, zelfs bij die mensen die beweren dat cafeïne geen effect heeft op hun slaap.

Nicotine

Nicotine stimuleert het zenuwstelsel, wat leidt tot een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en gegeneraliseerde spierspanning. Veel rokers dachten eerst na wanneer ze wakker worden om een ​​sigaret te roken.Roken onderzoekers schrijven dit toe aan je hersenen die je wakker maken omdat het een oplossing nodig heeft.

De stimulerende effecten van nicotine en cafeïne zijn additief en ze combineren om een ​​slechte nachtrust te garanderen.

Een routine voor de slaapstand instellen

Je zenuwstelsel snakt naar routine. Het werkt het beste wanneer je op dezelfde manier dag in dag uit door gaat.

Uw pre-slaaproutine moet beginnen vier of meer uren voordat u daadwerkelijk probeert te gaan slapen en eindigt pas wanneer u het licht uitdoet. Het is goed om niet op een lege maag naar bed te gaan. Neem ongeveer een uur voordat je naar bed gaat een lichte snack.

Een positieve slaapomgeving creëren

Hier volgen enkele tips voor het creëren van een positieve slaapomgeving:

Gebruik gordijnen en raamschermen om opdringerig licht van buitenaf te verminderen.

• Vermijd extreme temperaturen.

• De ideale temperatuur om te slapen is tussen 54 ° F (12 ° C) en 75 ° F (24 ° C). Verlaag uw lichaamstemperatuur door twee uur voor het slapengaan een warm bad te nemen.

• Gebruik oordopjes als de persoon die naast je slaapt een snurkprobleem heeft.

• Gebruik achtergrondgeluid om meer storend geluid te maskeren.

• Besteed wat geld aan een goede matras.

• U wilt een die bij uw lichaamslengte past en biedt voldoende ondersteuning. Hoe concurrerende signalen te elimineren

Het menselijk brein werkt op het principe van associatie - als twee dingen vaak genoeg in tijd en ruimte voorkomen, maakt je brein een verbinding. Wanneer die verbinding tot stand is gebracht, activeert een deel van die associatie de andere.

Je hersenen moeten maar één verbinding hebben - één gedachte, één impuls, één verlangen - als het gaat om de slaapomgeving en dat is: "Hoera, eindelijk, kan ik wat slapen! " Misschien heb je moeite om in je slaapkamer te gaan slapen, simpelweg omdat je hersenen te veel connecties hebben met andere activiteiten die met slaap concurreren. Je slaapkamer zou een plaats van heiligdom moeten zijn - een plek waar je geest en lichaam kunnen rusten en herstellen.

Als u in een studio (één kamer) appartement woont, probeer dan uw slaapgedeelte te scheiden van de rest van de kamer met boekenplanken, een scherm of scheidingswand, of iets dergelijks.

Hoe u zich van het werk distantieert

Als het werk uw elk moment vervult, hebt u voldoende tijd nodig om uw geest los te koppelen van uw werkzaamheden voordat u enige hoop kunt krijgen om in slaap te vallen. Begin vier uur voor het slapengaan met werken te beginnen. Als vier uur onmogelijk lijken, geef jezelf dan in ieder geval een uur van scheidingstijd tussen werk en slaap.

Hoe u uw gedachten kunt ontspannen

Een andere reden waarom u misschien problemen ondervindt om een ​​goede nachtrust te krijgen, is dat uw geest te vol zit met psychologische 'rotzooi' voor het slapen gaan.

Als onderdeel van je routine voordat je gaat slapen, kun je proberen dingen op te schrijven die je in gedachten hebt om de volgende dag te doen.

Wanneer moet u slaappillen overwegen

Gebruik slaappillen om een ​​goede nachtrust te krijgen en vermoeidheid en prikkelbaarheid te verminderen, is niet iets dat u moet doen zonder uw arts te raadplegen.Veel soorten slaappillen veroorzaken negatieve bijwerkingen (slaperigheid overdag, angst, rebound-slapeloosheid als je ermee stopt).

Geen geloofwaardig bewijs zegt dat vrij verkrijgbare slaapmiddelen de slaap verbeteren door elke objectieve maatregel.

Het enige type pil dat u kan helpen een goede nachtrust te krijgen, maar zonder de gebruikelijke zorgen over verslaving en rebound-effecten, is een antidepressivum. Antidepressiva kunnen worden voorgeschreven bij lagere doseringen om een ​​goede nachtrust te bevorderen. Raadpleeg uw arts voordat u beslist of het gebruik van antidepressiva voor slaap geschikt is in uw geval.