Gezonde All-in-one voor lichaam en geest van Dummy's Cheat Sheet - dummies

Het kost niet veel tijd of moeite om uw lichaam en geest in topconditie te houden. Blijf fit en gezond, en een positievere mentale houding volgt vanzelf. Kleine veranderingen kunnen echt een groot verschil maken.

Low-GL alternatieven voor zetmeelrijke voedingsmiddelen

U kunt enkele eenvoudige stappen nemen om af te vallen of uw gezonde gewicht te behouden door hoge GL zetmeelachtige nietjes in te schakelen met low-GL alternatieven in uw dieet.

Zetmeelachtige nietjes	Low GL	High GL
Brood	Pumpernickel, rogge, zuurdesem, soja en lijnzaad, gerst en zonnebloemen, graanschuur, gepot brood en pitabroodjes (gematigde GL), haverkoekjes, roggekrackers (gematigde GL)	Wit, volkoren, Franse stok, rijstwafels, roomcrackers, broodstokjes
Cereal	Volle haver, havermout, pap, muesli zonder toegevoegde suiker, zemelen stokken, griesmeel, quinoa	gezoete granen, granen op rijstbasis, zemelen, tarwe koekjes, geraspte tarwe
Pasta	op basis van pasta, mungbean noodles	Gaar pasta en pasta kant-en-klaarmaaltijden waarvoor nodig is om opnieuw te verwarmen
Rijst	Langkorrelige, wilde en basmatirijst. Bulgur of gebarsten tarwe, couscous, parelgerst	Kortharige, kleverige witte rijst
Aardappelen	Baby-nieuwe aardappelen, zoete aardappelen, yams, knolselderij, koolraap	Grote melige witte aardappelen, frites, aardappelpuree

Streven naar een gezond lichaam: oefening in je leven opnemen

Door te sporten voel je je goed en zie er goed uit. Maar fit oefenen in je drukke schema kan een uitdaging zijn. De volgende eenvoudige tips voor elke dag kunnen helpen om uw lichaam fit, sterk en uitgebalanceerd te houden:

Stel specifieke, realistische doelen in. In plaats van te zweren om 'in vorm te komen', moet je drie keer per week gaan wandelen.
Houd een dagelijks bewegingsdagboek bij. Noteer de details van uw training, zoals hoe ver u bent gelopen, hoe hard u hebt geduwd en hoe u zich voelde.
Geef jezelf de schuld. Bouw uw training langzaam op met elke dag een paar extra minuten extra.
Trainen met een vriend of lid worden van een club. U krijgt meer motivatie - en fitness - dan wanneer u alleen oefent.
Kies enkele zachte Pilates- of Yogaoefeningen. Doe dit elke dag als ochtendroutine. Probeer de Basic Cat Stretch of The Sun Salutation.
Vergeet niet om diep te ademen. Neem elke dag een moment de tijd om diep en langzaam te ademen. Dit is ontspannend en goed voor je gezondheid. Een brede ademhaling in de ribben helpt de spierspanning te verminderen.
Houd uw schouders ontspannen en trek uw rug naar beneden. Ontspan je schouders en blijf de schouderbladen naar beneden trekken en weg van je oren.Denk aan het gebruik van de spieren onder de schouderbladen om de schouders in de juiste positie te houden. Dit werkt ook wonderen voor je nek.
Houd je buikschepje wanneer je kunt. Door je navel naar je ruggengraat te trekken, wordt je rug beschermd tegen mogelijk letsel. Het gebruik van je diepe buikspieren, vooral bij het bukken en opheffen, neemt een deel van de druk van je rug af.
Denk aan een gouden koord dat je omhoog haalt vanaf de achterkant van je kruin. Als u een afbeelding in uw hoofd houdt, kunt u uw lichaam drastisch veranderen als u denkt aan een juiste uitlijning voor uw lichaam. Ga rechtop staan met de achterkant van je hoofd naar de lucht toe getrokken, om je ruggengraat te verlengen.

Tien manieren om je humeur te verbeteren - direct

Probeer de volgende lijst met ideeën als je af en toe een slecht humeur ervaart, om je te helpen omgaan met de blues, je op te peppen en je weer een positief gevoel te geven.

Heb een beetje van wat u wilt. Wat is je favoriete eten? Trakteer uzelf een beetje, maar onthoud dat moderatie de sleutel is. Trakteer uzelf op een ijs- of chocoladereep.
Wees aardig voor anderen. Een aardige act doen voor iemand anders is een geweldige manier om je lage humeur een boost te geven.
Word in beweging. Oefening kan het gewicht van depressie verhogen en u uit een slecht humeur halen. Doe wat zachte stukken of maak een wandeling naar je plaatselijke park.
Zing je hart eruit. Als je van zingen houdt, probeer het dan als je je niet lekker voelt. Zingen is opbeurend, maar kies een vrolijke melodie. Pop op je favoriete CD en zing mee om je humeur op te vrolijken en te verlichten.
Bel een vriend. Roep een goede vriend op om opnieuw verbinding te maken; dit kan helpen met allerlei moeilijkheden en je humeur verhogen. Je zult je zoveel beter voelen na het delen van een probleem.
Was die blues weg. Veel mensen vinden dat een lang, heet bad helpt om lichaam en geest te kalmeren. Een warme douche kan ook uw gemoedstoestand opfrissen.
Koop een huisdier. Als u zich niet lekker voelt, breng dan wat tijd door met uw huisdier of met het huisdier van een vriend. Studies tonen aan dat huisdieren u helpen om zich beter te voelen.
Neem de tijd. De tijd buitenshuis doorbrengen is een geweldige manier om uw stemming te verbeteren. Het natuurlijke licht, de zon en gewoon buiten zijn, zorgen voor een betere mentaliteit.
Geef gemoedsrust licht met aandacht. Begin te leven in het hier en nu. Accepteer je lage humeur als onaangenaam maar onvermijdelijk en maak op een meer positieve manier contact met het heden in plaats van stil te staan bij verontrustende gedachten.
Veronderstel emotionele verantwoordelijkheid. Vergeet niet dat u zich voelt zoals u denkt.

Je angstige gevoelens kalmeren

Wanneer je je overal angstig voelt, met sensaties als zweethanden, een wankele stem, een snorhart of een onrustige maag, probeer dan een paar ontspannende ademhalingen:

steek je hand op je buik.
Neem een langzame, diepe adem door uw neus en zie hoe uw onderbuik zich uitbreidt.
Houd die adem vijf of zes seconden vast.
Adem langzaam uit door je mond en laat je schouders vallen.
Terwijl je uitademt, zeg je het woord 'ontspannen' voor jezelf.
Herhaal dit type adem tien keer.

Uw verbeelding gebruiken om met stress om te gaan

U gestresst voelen? Wilt u snel en gemakkelijk kalmeren? Als je de stressproducerende gedachte of het beeld neemt en vervangt door een die ontspannend en kalm is, is de kans groot dat je je veel beter gaat voelen. Dit is hoe:

Zoek een rustige plek waar je een paar minuten lang niet gestoord zult worden en voel je comfortabel, zittend in een favoriete stoel of liggend.
Denk aan een afbeelding - een plaats, een scène, een herinnering - die je ontspant.
Gebruik al je zintuigen om de ingebeelde scène tot leven te brengen. Stel jezelf de vraag: wat kan ik zien? Wat kan ik horen? Wat kan ik ruiken? Wat kan ik voelen?
Laat jezelf volledig ondergedompeld worden in je beeld, zodat het je volledig kan ontspannen. Voel me beter nu?