Mediterrane dieetrecepten: Kretenzische kipgerechten - dummies

Grillen en braden zijn de meest populaire manieren om vlees te koken op Kreta; gecombineerd met verse kruiden en specerijen en traditionele voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas en olijven, creëren deze technieken kipgerechten met heel veel smaak.

Gesauteerde kippenborstjes in tomatensaus met rode wijn

Bereidingstijd: 10 minuten

Bereidingstijd: 45 minuten

Opbrengst: 4 porties

Vier 4-ounce bot-in, huid-op kippenborsten

2 eetlepels plus 2 eetlepels olijfolie

1/4 theelepel zout

1/2 theelepel peper > 1 eetlepel venkelzaadjes

2 bleekselderijstengels, fijngehakt

1/2 middelgrote ajuin, fijngehakt

4 teentjes knoflook, in plakjes

1 theelepel rode pepervlokken

1/4 kop zwarte kalamata-olijven, ontpit

Eén 14. 8-ounce kan tomaten, fijngesneden

1 kop pittige rode wijn, zoals een rode Zinfandel

2 eetlepels peterselie, fijngehakt

2 eetlepels munt, in stukjes gesneden

Verwarm de oven voor op 350 graden. Wrijf de kip in met 2 eetlepels olie en breng op smaak met zout en peper.

1. Verhit de resterende olijfolie in een zware ovenbestendige (bij voorkeur gietijzeren) Nederlandse oven op middelhoog vuur. Bak de kip aan elke kant 4 minuten bruin en haal ze uit de pan en zet apart.

2. Voeg de venkelzaden, selderij, ui en knoflook toe en kook 3 minuten, vaak roerend. Voeg de rode pepervlokken en olijven toe, kook gedurende 1 minuut en breng de kip terug in de pan. Voeg de tomaten toe en roer de wijn erdoor.

3. Bak gedurende 30 minuten. Leg de kip met de peterselie en munt en serveer.

4. Per portie:

Calorieën 343 (van vet 175); Vet 19 g (verzadigde 3 g); Cholesterol 50 mg; Natrium 649 mg; Koolhydraat 12 g (voedingsvezel 3 g); Eiwit 20 g. Geroosterde rijstgevulde kip

Bereidingstijd:

30 minuten Kooktijd:

2 uur Opbrengst:

10 porties 1/4 kop pijnboompitten < 1 middelgrote ui, gehakt

2 kopjes kippenbouillon

1/4 kop groene olijven

1 kop wilde rijst

Eén hele kip zonder schil van 5 pond, ingewanden verwijderd

2 eetlepels plus 1 eetlepel olijfolie

Schil van 1 citroen

1/2 theelepel zout

1 theelepel peper

1 theelepel paprika

2 kopjes droge witte wijn

Verwarm de oven voor op 350 graden.

Roosteer de pijnboompitten in een pan van 2 kwart op matig vuur gedurende 1 minuut; voeg de uien toe en kook 3 minuten, vaak roerend. Voeg de kippenbouillon toe en schraap de bodem van de pan.

1. Breng het mengsel aan de kook op middelhoog vuur. Voeg de olijven en rijst toe, dek af en laat het vuur 40 minuten sudderen of tot de rijst de vloeistof opneemt.

2. Plaats ondertussen de kip op een gebraden rek. Wrijf de binnenkant holte met 2 eetlepels olijfolie. Combineer de citroenschil, zout, peper en paprika. Wrijf de kip in met het kruidenmengsel en bestrijk met de resterende olijfolie.

3. Vul de kip met het rijstmengsel en giet de wijn over de kip.

4. Bak onbedekt gedurende 1-1 / 2 uur totdat zowel de kip als de rijst een interne temperatuur van 165 graden hebben bereikt (begin met het controleren van de interne temperatuur op 1 uur) en de sappen lopen helder uit de borst. Rijg de kip om de 20 minuten.

5. Laat de kip 10 minuten rusten voordat u het vlees snijdt. Haal de rijst uit de holte en plaats deze in een serveerschaal. Serveer 2 tot 3 gram kip in een halve kop rijst.

6. Per portie:

7. Calorieën 305 (van vet 97); Vet 11 g (verzadigde 2 g); Cholesterol 70 mg; Natrium 324 mg; Koolhydraat 18 g (voedingsvezel 2 g); Eiwit 25 g.

Als rijst niet volledig in de holte past, bak dan de extra bak in een hittebestendige ovenschaal naast de kip tijdens de laatste 20 minuten bakken. Kippenborsten met spinazie en feta

Bereidingstijd:

20 minuten

Kooktijd: 1 uur

Opbrengst: 6 porties

Vier vleesloze kip zonder been borsten 1 eetlepel olijfolie

4 teentjes knoflook, in plakjes gesneden

1/4 van een middelgrote ui, fijngehakt

Eén 10-ounce verpakking bevroren spinazie, ontdooid

1/2 kop peterselie > 1 theelepel gedroogde oregano

1/4 cup fetakaas, verkruimeld

Anti-aanbakspray

1 citroen, in partjes gesneden

Verwarm de oven voor op 350 graden.

Snijd de kippenborsten in de lengte om te vlinder en maak een zak voor opvulling. Snijd diep genoeg in de borst om een ​​voldoende grote zak te creëren voor de vulling, maar snij niet helemaal door.

Verwarm de olijfolie op een middelhoog vuur in een koekepan met anti-aanbaklaag. Voeg de knoflook en uien toe en bak gedurende 3 minuten. Wring de spinazie uit om overtollige vloeistof te verwijderen en voeg het toe, de peterselie en oregano in de pan.

1. Verwarm het spinazie-mengsel gedurende 5 minuten en verwijder het van het vuur, waarbij extra vloeistof wordt weggezogen. Roer de afgebrokkelde feta erdoor.

2. Vul de kippenborst met een lepel met het spinazie-mengsel. Leg de gevulde kipfilets op een bakplaat en spuit ze licht in met een kookspray.

3. Bak de kip 40 tot 45 minuten of tot ze gaar is. Snijd de kip om de vulling weer te geven en serveer met de partjes citroen.

4. Per portie:

5. Calorieën 188 (van vet 62); Vet 7 g (verzadigde 2 g); Cholesterol 78 mg; Natrium 240 mg; Koolhydraat 5 g (voedingsvezel 2 g); Eiwit 27g.