Overwinnen Angst voor Dummies Cheat Sheet - dummies

Door Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Angst is de meest voorkomende psychische stoornis, maar het is ook een van de meest behandelbare. Omdat angst een breed scala aan symptomen kan produceren, kunnen allerlei technieken en therapieën worden gebruikt om uw angstige gedachten, gedrag en gevoelens te behandelen.

Heeft u angst? Controleer uw symptomen

Angst verschijnt in verschillende vormen voor verschillende mensen. Je zult merken dat angst je gedachten, gedragingen en gevoelens beïnvloedt. Enkele van de meer algemene symptomen worden als volgt weergegeven:

Je denkt angstig als je …

• Moeilijke voorspellingen over de toekomst maakt.

• Denkend dat je het niet aankon.

• Vaak zorgen te maken over het behagen van mensen.

• Denken dat je perfect moet zijn.

• met overdreven bezorgdheid over het niet onder controle hebben.

U gedraagt ​​zich angstig als u …

• Veel sociale evenementen vermijdt.

• Je verlaat situaties die je angstig maken.

• Nooit redelijke risico's nemen.

• Uit de buurt blijven van gevreesde objecten of gebeurtenissen, zoals spinnen of vliegen.

• Zoveel uitstellen naar taken die je slecht achterop raken.

U bent angstig als u …

• Vlinders in uw maag heeft

• Duizeligheid

• Spierspanning

• Een racehart

• Een wankel gevoel

• Zweterige palmen

De lichamelijke symptomen van angst kunnen het gevolg zijn van medische problemen. Als u een aantal van deze symptomen heeft, raadpleegt u een arts voor een controle.

Je angstige gedachten beheersen

De woorden die u gebruikt om na te denken over uzelf en de wereld kunnen bijdragen aan uw angst. Wanneer je wat tijd neemt om je angstige gedachten te onderzoeken, zul je merken dat je angst vermindert. Als je geest vol zit met zorgen en zorgen, stel jezelf dan de volgende vragen:

• Hoe zal ik deze zorg over zes maanden bekijken?

• Had ik deze zorgen al eerder om erachter te komen dat waar ik me zorgen over maakte nooit echt voorkwam?

• Welk bewijs ondersteunt echt of weerlegt mijn bezorgdheid?

• Als een vriend van mij deze gedachte had, welk advies zou ik dan geven?

• Kan ik, als het ergste gebeurt, een manier vinden om ermee om te gaan?

Hoe je je angstige gedrag kunt overwinnen

Als je merkt dat je belangrijke levensgebeurtenissen of -kansen vermijdt als gevolg van je angst, is het tijd om actie te ondernemen. Door kleine stapjes te zetten om je gedrag te veranderen, kun je angstige situaties overwinnen. Probeer om te beginnen het volgende:

1. Analyseer wat je ontwijkt.

   Als je bijvoorbeeld bang bent voor sociale bijeenkomsten, denk dan aan elk onderdeel van waar je bang voor bent - praten, eten voor anderen, de grootte van de menigte, de controle verliezen en / of andere mensen benaderen.

2. Breek je vermijden in kleine stukjes.

   Sociale bijeenkomsten zijn bijvoorbeeld in alle groottes en moeilijkheidsgraden.

3. Rangschik die kleine stukjes van minst naar meest verontrustend.

   Je zult je misschien niet ongerust voelen over familiefeesten, maar de bedrijfs-picknick wekt wat meer angst op, en een feest met mensen die je niet goed kent, maakt je bang.

4. Neem kleine stapjes en overwin elk van de stappen voordat je verder gaat.

   Elk ongemak dat u bij elke stap voelt, gaat snel voorbij als u een tijdje in de situatie blijft.

Hoe u uw angstige gevoelens kunt kalmeren

Angstgevoelens gaan vaak gepaard met lichamelijke reacties. Wanneer je lichaam beeft van angstige gevoelens zoals zweethanden, een bevende stem, een snellend hart of een maagklachten, probeer dan een paar ontspannende ademhalingen:

1. Leg je hand op je buik.

2. Neem een ​​langzame, diepe ademhaling en merk op dat je buik expandeert.

3. Houd die ademhaling gedurende 5 of 6 seconden vast.

4. Adem langzaam uit en laat je schouders hangen.

5. Terwijl je uitademt, zeg je het woord "ontspan" voor jezelf.

6. Herhaal dit type adem tien keer.