Bereid een terugvalplan voor om uw woede te beheren - dummies

Omdat slips, terugvallen en vervalt vrijwel onvermijdelijk zijn tijdens je reis over woedebeheersing, moet je ze plannen. En in het proces kun je waarschijnlijk de frequentie van die tegenslagen verminderen door vooruit te kijken en je mentaal voor te bereiden op problematische gebeurtenissen. U kunt overwegen om professionele hulp te zoeken als u dit nog niet eerder hebt gedaan.

Als u al naar counseling bent geweest, zijn soms boostersessies wonderen waard. Boostersessies zijn waar u teruggaat naar een vorige therapeut voor een beetje extra werk aan uw problemen. Soms helpt het om je woedebeheersingsstrategieën te herzien, de huidige stressoren over te nemen en objectieve input te krijgen. Denk niet aan booster-sessies in de betekenis dat je hebt gefaald.

Redenen voor overvallen

Let op wat u tegen uzelf zegt als u uitglijdt, en dat zal u ongetwijfeld ook doen. De gedachten die je hebt over terugvallen, kan de dingen beter of veel erger maken. Wanneer je jezelf in elkaar slaat, heb je waarschijnlijk meer last van woede. Hoewel mensen vaak anders denken, motiveert beledigende zelfkritiek je niet om het beter te doen.

De tabel toont een paar van de meest voorkomende irrationele gedachten of zelfverklaringen die vaak na verloop van tijd voorkomen. De tabel geeft ook voorbeelden van meer redelijke, rationele gedachten.

Irrationele en rationele gedachten over woede vervallen

irrationele gedachten	rationele gedachten
Ik ben nergens terechtgekomen.	Ik ben op veel manieren verbeterd. Ik heb vaardigheden geleerd en heb mijn woede in veel situaties weten te beheersen die ik niet eerder had. Ik ben vreselijk.
Ik ben een mens.	Ik zal nooit beter worden.
Dat is gewoon niet waar. Mijn trend is goed geweest. Het is de trend	die ertoe doet, niet elke kleine slip.

Proberen wat werkte vóór

Woedebeheersing omvat een verscheidenheid aan vaardigheden, zoals ontspanning, heroverwegen woede overtuigingen, blootstelling aan woede opwekkende gebeurtenissen, assertieve communicatie, vergeving en loslaten van broeden. Hoogstwaarschijnlijk hebt u, als u vooruitgang hebt geboekt, een of meer van deze strategieën bijzonder nuttig gevonden.

Maar misschien gebruik je die coping-vaardigheden niet meer, omdat je denkt dat je het niet meer nodig hebt. Onzin! Ga terug en oefen wat opnieuw werkte. Misschien bereik je nooit het punt dat je deze vaardigheden permanent aan de kant kunt leggen. Je moet

verwachten om ze van de plank te halen, af te stoffen en van tijd tot tijd te oefenen. Iets anders proberen

Ga door dit boek en zoek naar strategieën die u niet hebt geprobeerd of waar u niet veel aandacht aan besteedde.Overweeg om die strategieën opnieuw te bekijken en ze een kans te geven. Je hebt niets te verliezen en veel te winnen.

Feedback zoeken

Belangrijke mensen in uw leven - echtgenoten, partners, vertrouwde vrienden - kunnen in feite uw persoonlijke badmeester (s) worden. Ze kunnen je een reddingsboei geven wanneer je in oude prikkelbaarheid of woedepraktijken raakt - zelfs als je je er niet bewust van bent. Met andere woorden, ze kunnen u helpen een regressie te krijgen voordat deze uit de hand loopt.

Ze kunnen dat echter alleen doen als je het ze vraagt. Dus op een moment dat het goed met je gaat, vraag je potentiële lifeguards om te kijken naar tijden dat ze je beginnen te voelen prikkelbaar of uit soorten. Ontwikkel een woord, een zin of een signaal dat ze je op een rustige, neutrale manier kunnen geven. Hier zijn enkele voorbeelden van signalen:

Een neerwaartse handbeweging

• Een herinnering: "Laten we een beetje ademen. "

• Een zachte tik op de schouder

• Een eenvoudige vraag:" Gaat het goed met je? "

• Je eerste reactie op het zien van dat signaal kan zijn om het reflexief te ontkennen.

Probeer niet defensief te worden. Vertel uzelf in plaats daarvan dat uw badmeester waarschijnlijk uw belangen voor ogen heeft en uw gedrag objectiever kan zien dan u kunt. Bekijk het volgende voorbeeld: Elizabeth

heeft een woedeprobleem en ze heeft goede vorderingen gemaakt. Ze merkt dat ze het soms opblaast als ze op grote familiefeesten is - er zijn gewoon zoveel moeilijke herinneringen in combinatie met lawaai en chaos. Dus vraagt ​​ze haar broer, Michael , of hij bereid is om te dienen als haar woedebeheerder. Hij zegt: "Absoluut! Ik zou graag helpen. " Elizabeth en Michael werken een plan uit. Michael stemt ermee in Elizabeth's elleboog voorzichtig in te knijpen wanneer hij ziet dat ze begint te worden van streek of geïrriteerd raakt. Achttien familieleden wonen het volgende Thanksgiving-diner bij. Elizabeth richt zich op het beheer van de keuken. Zoals altijd onderbreken verschillende familieleden haar voortdurend, vragen waar de dingen zijn, vragen zich af wat ze moeten doen en houden zich bezig met praatjes. Michael kan zien dat Elizabeth zich steeds gestresst en geïrriteerd voelt. Hij knijpt zachtjes in haar elleboog. Elizabeth trekt haar elleboog weg en blaft: 'Houd je handen van me af. Zie je niet dat ik bezig ben? Elizabeth heeft waarschijnlijk de verkeerde badmeester uitgezocht. Zij en Michael hadden een lange geschiedenis van conflicten gedurende hun jeugd. Ze kan ook een slechte kandidaat zijn voor dit soort hulp omdat ze heel gemakkelijk defensief wordt.

Sommige mensen hebben geen echt geschikte badmeester tot hun beschikking. Anderen vinden dat soort feedback te moeilijk om te nemen. Als u dat bent, gebruik deze benadering dan niet!

Kalmeren

Je wilt of moet je gevoelens niet aan je gedrag toeschrijven. Alleen omdat je je boos voelt, betekent nog niet dat je ernaar moet handelen. En je bent in staat om die gevoelens om te draaien.

Probeer kalm te blijven. Neem een ​​paar ademhalingen, tel langzaam tot tien, herhaal een sleutelwoord of twee in je gedachten (zoals

relax

relax of kalm ), en herinner jezelf dat reageren met woede, tenzij je wordt aangevallen, zelden nuttig of productief is. Jezelf stimuleren Maak een lijst met drie redenen waarom je niet langer woede je leven wilt laten domineren. Deze redenen kunnen als krachtige prikkels dienen om boosheid op afstand te houden. Bijvoorbeeld, misschien ben je het beu om jezelf in verlegenheid te brengen. Of misschien bent u onnodig vrienden kwijtgeraakt. Misschien wil je gezien worden als een positief rolmodel. Je zou waarschijnlijk een tiental redenen kunnen verzinnen. Maar kies hier de top drie en lees de lijst steeds opnieuw. Pauzeer en reflecteer op elke reden en waarom het belangrijk is voor u en uw waarden.