Een gezond gewicht houden met het mediterrane dieet - dummies

Hoewel elk dieet waarbij u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, kan resulteren in gewichtsverlies, het specifieke voedsel dat deel uitmaakt van het mediterrane dieet, de manier waarop het voedsel wordt geportioneerd en in balans is, en de focus toegevoegd op hoe je eet, het handhaven van een gezond gewicht - of afvallen - dat veel gemakkelijker.

Calorieën beschouwen zonder ze te tellen

Calorieën zijn de hoeveelheid energie in het voedsel dat u eet en de hoeveelheid energie die uw lichaam gebruikt voor dagelijkse activiteiten. Aan het eind van de dag kunt u niet afvallen als u meer calorieën eet dan u verbrandt door dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren, maar je kunt dit doen zonder echt te weten hoeveel calorieën je verbrandt.

Zonder enig idee te hebben van je niveau van calorie-inname, zul je echter in het ongewisse zijn over hoeveel je eet. Dat is waar het mediterrane dieet om de hoek komt kijken. In plaats van het tellen van calorieën, denk je na over het soort voedsel dat je eet en de portiegroottes van dat voedsel.

Presentiegrootte

Voedsel	Portiegrootte
Korrels	1 plak brood
	1/2 Engelse muffin, hamburgerbroodje of bagel
	1/3 koprijst > 1/2 kop gekookt ontbijtgranen, pasta of ander gekookt graan
	3/4 kopje koud ontbijtgranen
	Eén 6-inch tortilla
	Andere zetmeelrijke koolhydraten
1/2 kopje bonen of linzen (deze ook bevatten eiwit)	Fruit
1 medium stuk fruit	1/2 kopje ingeblikt of gesneden fruit
	6 gram (3/4 kopje) 100 procent vruchtensap
	Groenten
1 kopje rauw	1/2 kop gekookt
	6 ons (3/4 kop) 100 procent groentensap
	Zuivel
8 ons melk of yoghurt	1/3 kopje cottage kaas
	1 ounce kaas
	Eiwit
1/2 kop bonen (bonen bevatten ook veel koolhydraten)	2-4 gram rundvlees, gevogelte, varkensvlees of vis (grootte van een kaartspel
	) > 1 ounce kaas 1 ei
	1 ounce noten
	1 eetlepel notensmeersels (zoals pindakaas, amandelboter,
	enz.)
	Vetten 1/8 van een avocado (2 eetlepels)
1 theelepel olie, boter, margarine of mayonaise	2 theelepel slagroom boter
	8 olijven
	1 eetlepel gewone saladedressing
	2 eetlepels magere saladedressing

	Activiteit vergroten waar u van houdt

Oefening is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies en gezondheid, vooral bij het mediterrane dieet. Door oefening kun je niet alleen calorieën verbranden, maar ook je hart versterken, stress beheersen en je energieniveau verhogen.

Als het starten van een oefenprogramma moeilijk voor je klinkt, zoek dan activiteiten die je echt leuk vindt en zoek naar manieren om elke dag uit te stappen voor een wandeling.

Moeiteloos uw eetlust onderdrukken

Het eten van een mediterraan dieet is niet alleen goed voor uw gezondheid, maar kan ook werken als een natuurlijke eetlustremmer om uw gewicht te helpen beheersen. Wanneer u de juiste balans van plantaardig voedsel en gezonde vetten eet, werkt uw lichaam op een natuurlijke manier om tevreden te zijn. Hieronder volgen de drie belangrijkste redenen waarom een mediterraan dieet helpt om uw eetlust onder controle te houden:

Opstapelen van vezels:

Vezel, te vinden in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, biedt bulk en vertraagt de spijsvertering om u te helpen voelen volledig voor een langere periode. Met het mediterrane dieet eet je bij elke maaltijd en snack veel meer vezelrijk voedsel, waardoor je de hele dag tevreden kunt zijn. Deze vezelrijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je wat langer kauwt, waardoor je tijdens de maaltijd langzamer gaat eten.

Uw volheidshormonen aanzetten: De eetlust wordt beheerst door een ingewikkelde dans van hormonen die de gevoelens van honger en volheid veroorzaakt. Het mediterrane dieet is van nature rijk aan voedsel met een laag glycemisch gehalte, dat koolhydraatbevattend voedsel dat een lagere bloedsuikerspiegel illegaal maakt. Laag glycemisch voedsel kan je helpen om je volheidsreactie in te nemen.
Een van de eerste tekenen van uitdroging is honger, dus als je honger hebt, ook al heb je net geleden gegeten, neem dan een glas water, wacht 15 minuten en zie hoe je je voelt. Het hongergevoel onder controle houden

Het is een goede strategie om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de dag om voedselhonger onder controle te houden. Volg deze suggesties om dit te doen:

Zorg ervoor dat u geen maaltijden overslaat of langer dan vijf uur moet wachten om te eten.

Eet om de drie tot vijf uur een maaltijd of een snack.

Eet eiwitrijk voedsel en een beetje vet. Voedingsmiddelen zoals vis, bonen, noten of eieren die met een beetje vet worden gegeten, helpen uw spijsvertering te vertragen.
Eet high-fiber fruit, groenten, granen en peulvruchten bij elke maaltijd en snack. U hoeft deze voedingsmiddelen niet allemaal in één keer te eten, maar neem er de hele dag een combinatie van op.
Beheer uw stresshormonen. Stress geeft hormonen vrij die de "vecht- of vluchtreactie" activeren en je hongerhormonen schoppen. Behandel eerst de stressniveaus, een prioriteit in het traditionele mediterrane leven: oefenen, voldoende slapen, water drinken, diep ademhalen, mediteren en ontspannen. Ten tweede, als je trek voelt, kies dan voor een low-glycemic snack en voeg wat omega-3 vetzuren toe.
De kunst van het oplettendheid van het eten beheersen Een traditionele mediterrane stijl van eten houdt zich regelmatig bezig met mindful eten, iets dat velen volledig uit het oog verloren zijn. Met

mindful eten,

kun je je gewicht beheren door aandacht te schenken aan je interne lichaamssignalen. Ja, uw eigen lichaam heeft een zeer geavanceerd gewichtsbeheersysteem dat is ingebouwd, inclusief hormonen die u vertellen wanneer u moet eten en wanneer u moet stoppen. Met deze suggesties kunt u zich opnieuw concentreren op deze interne aanwijzingen en helemaal tevreden zijn met wat u eet: Trager:

Een goed doel is om minstens 20 tot 30 minuten te besteden aan het eten van uw grotere maaltijden.Dit tijdsbestek geeft uw biologische systeem de tijd om u te laten weten wanneer u vol zit. Bovendien kunt u zitten en genieten van uw eten.

Geniet volop van het eten: Neem de tijd om te genieten van elk aspect van uw eten wanneer u eet. Voordat je iets eet, ruik je de smaken die eruit komen. Proef elke smaak: laat tijdens elke hap het eten in je mond zitten. Kauw het langzaam en geniet van de frisheid en de vele smaken die je smaakpapillen kruisen.